მიიღე დილის სინათლე, დაიძინე უკეთესი ღამით

2023 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-11-27 06:26

ჰკითხეთ კლინიკურ ფსიქოლოგს მაიკლ ბრეუსს, დოქტორ დოქტორს, ძილის ექიმს, მისი ნომერ პირველი რჩევა, რომ ჰქონდეს მეტი ენერგია და უკეთ იძინოს, და ის არ ერიდება საკუთარი დილის რუტინის გაზიარებას: ის დგება 6 საათზე: ყოველდღე დილის 15 საათზე, სვამს დიდ ჭიქა წყალს და მედიტაციას ელოდება მზის ამოსვლას. შემდეგ დილის 7 საათზე ის თავის ორ ძაღლს, ჰიუგოს და მუსს, ბლოკის გარშემო დაჰყავს და დარწმუნდება, რომ სათვალე სახლში დატოვებს.

„ყველა ადამიანი, რაც შეიძლება მალე გაღვიძების შემდეგ, უნდა გავიდეს გარეთ და მიიღოს მინიმუმ 15 წუთი პირდაპირი ბუნებრივი შუქი. პერიოდი,”- ამბობს ბრეუსი, ლოს-ანჯელესში მცხოვრები ძილის მედიცინის სპეციალისტი და ახალი წიგნის, Energize, თანაავტორი! 30 დღეში გადადით უკანალის გადმოთრევიდან მის დარტყმამდე.

ბრეუსის მარტივი ჰაკი ასახავს მზარდ მეცნიერულ მტკიცებულებებს, რომლებიც აკავშირებს დღის დასაწყისში კაშკაშა შუქის საკმარის ზემოქმედებას, დაწყებული უკეთესი ძილისა და ნათელი აზროვნებიდან დაწყებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებამდე და სიმსუქნისა და დიაბეტის შემცირებულ რისკამდე.

700 ადამიანის ერთმა კვლევამ, რომელიც ჩატარდა COVID-19 პანდემიის პიკზე, დაადგინა, რომ მათ, ვინც ყოველდღიურად 1-დან 2 საათამდე ატარებდა ღია ცის ქვეშ, ან დღეებს ატარებდა განათებულ ოთახში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაძინება უჭირდა. ან შეატყობინეთ შფოთვას.

მეორემ აღმოაჩინა, რომ როდესაც ადამიანები ბუნებრივ შუქს უშვებენ თავიანთ ბინებში დღის განმავლობაში 1 კვირის განმავლობაში, მათ ეძინათ 22 წუთით ადრე, ეძინათ უფრო რეგულარულად და უფრო ბედნიერები და ფხიზლები იყვნენ დღის განმავლობაში, ვიდრე კვირაში, როდესაც ისინი გაიყვანეს. ბლაინდები.

როგორ მოქმედებს დილის სინათლე თავის ჯადოქრობას?

„სინათლე არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი ჩვენი ცირკადული საათის, ანუ შიდა 24-საათიანი რიტმის დასაყენებლად, ხოლო დილის სინათლე არის გასაღები“, - ამბობს ნათანიელ უოტსონი, მედიცინის დოქტორი, ძილის სპეციალისტი და ნევროლოგიის პროფესორი უნივერსიტეტში. ვაშინგტონის მედიცინის სკოლა.

თითოეულ ჩვენგანს აქვს არა მხოლოდ ერთი სამაგისტრო საათი ჩვენს ტვინში, არამედ სხვა საათების სერია ჩვენს ქსოვილებში, რომლებიც მართავენ ჰორმონების გამოყოფას, ინარჩუნებენ ძილ-ღვიძილის ციკლს, შიმშილის შაბლონებს და სხვა ყოველდღიურ რიტმს. გუგუნებს პროგნოზირებად ციკლზე.

თუ იცხოვრებდით გამოქვაბულში, რომელსაც საერთოდ არ აქვს განათება, სამაგისტრო საათის ისრები მაინც მოშორდებოდა, მაგრამ დაახლოებით 24,2-საათიანი ციკლით, ოდნავ შეუსაბამოა საათის საზოგადოებასთან. ყოველ დღე უფრო შორდებით სინქრონიზს.

„დღეს თქვენი საათი იტყვის, რომ დილის 7 საათია, მაგრამ ბიოლოგიურმა საათმა შეიძლება თქვას, რომ დილის 6:50-ია,“- ამბობს მარიანა ფიგეირო, დოქტორი, სინათლისა და ჯანმრთელობის კვლევის ცენტრის დირექტორი Icahn მედიცინის სკოლის ნიუში. იორკი. "ხვალ თქვენი ბიოლოგიური საათი შეიძლება თქვას, რომ ეს არის დილის 6:40 საათი, ხოლო მეორე დღეს დილის 6:30 საათი და ადგომა უფრო და უფრო რთული გახდება."

გახსენით ჟალუზები ან გამოდით გარეთ, და როგორც კი დილის შუქი შემოიჭრება თქვენს თვალებში, ის სინქრონიზებს თქვენს სხეულის საათს 24-საათიან დღეს ორი მნიშვნელოვანი გზით:

• თქვენი ბადურის სპეციალიზებული უჯრედები ეუბნებიან თქვენს ტვინს, რომ შეწყვიტოს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავება.
• თქვენი ტვინის სამაგისტრო საათი ადგენს ერთგვარ შიდა ტაიმერს, რომელიც ავალებს სხეულს დაიწყოს მელატონინის გამომუშავება ისევ დაახლოებით 14 საათის შემდეგ.

დილის სინათლე ასევე ასტიმულირებს სხეულს მასტიმულირებელი ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებისკენ, რაც აძლიერებს თქვენს ტვინს დღის განმავლობაში.

რას აჩვენებს კვლევა

ერთ ექსპერიმენტში, ოფისის მუშაკებმა 5 დღის განმავლობაში უფრო კაშკაშა დილის შუქი მიიღეს. მათ გაუადვილეს გადაწყვეტილებების მიღება და კოგნიტურ ტესტებში 79%-ით მეტი ქულა მიიღეს.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ დილის სინათლემ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჰორმონებზე ლეპტინზე (დამჯერების ჰორმონი) და გრელინზე (შიმშილის ჰორმონი) ისე, რომ ხელი შეუწყოს სხეულის ჯანსაღ წონას.

და ჩრდილო-დასავლეთის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებენ თავიანთი კაშკაშა შუქის დიდ ნაწილს შუადღემდე, იწონიდნენ ოდნავ ნაკლებს - 1,4 ფუნტს, საშუალოდ - ვიდრე ისინი, ვინც ყველაზე კაშკაშა შუქს ექვემდებარებოდნენ საღამოს.

რა არ უნდა გააკეთოთ: ნათელი შუქი, ლურჯი შუქი

პირდაპირის მხრივ, უმჯობესია მინიმუმამდე დაიყვანოთ ნათელი შუქი ღამით, რადგან მას აქვს იგივე გაღვიძების ეფექტი, რაც აქვს დილით.

"სინათლე ყავის ფინჯანს ჰგავს", - ამბობს ფიგეირო. "მას აქვს პირდაპირი, მწვავე ეფექტი და ეს არის სიფხიზლის შენარჩუნება და ეს ხდება დღე ან ღამე."

კაშკაშა, მოკლე ტალღის სიგრძის ან "ლურჯი შუქი" (თქვენს ლეპტოპზე ან სმარტფონზე ანათებს ეკრანი) განსაკუთრებით არღვევს ძილს, რადგან ის ყველაზე მჭიდროდ მიბაძავს მზის ბუნებრივ შუქს, რომლითაც ჩვენ გამოვფხიზლდით.

სამწუხაროდ, ადამიანები ამ დღეებში ატარებენ თავიანთი დროის დაახლოებით 87%-ს შენობაში, სადაც გარემო უფრო ბნელია ვიდრე უნდა იყოს დღისით და მსუბუქია ვიდრე უნდა იყოს ღამით.

და პანდემიამ, რამაც აიძულა მეტი ადამიანი ემუშავა სახლიდან, მრავალი თვალსაზრისით გააუარესა მდგომარეობა.

"ხშირად შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი დილის განათება თქვენი მოგზაურობის დროს", - ამბობს ფიგეირო. ის აღნიშნავს, რომ ველოსიპედით გასეირნება ან რკინიგზის სადგურიდან სამსახურამდე გასეირნება ადვილად უზრუნველყოფს დილის საკმარის შუქს, რომ ცირკადული საათი დროზე აწკაპუნოს, თუნდაც მოღრუბლულ დღეს.

სანაცვლოდ, ბევრი ჩვენგანი ახლა უბრალოდ სეირნობს ჩვენი საძინებლიდან ჩვენს კომპიუტერამდე. „ხალხი კარგავს დილის შუქს. ეს მაწუხებს,”- ამბობს ფიგეირო.

მაგრამ საშუალებები მარტივია.

რისი გაკეთება შეგიძლიათ

მაქსიმალურად შეეცადეთ იყოთ მინიმუმ 1 საათი გარეთ ყოველ დღე. ეს მოიცავს მინიმუმ 15-დან 30 წუთს დილით გათენების შემდეგ. კიდევ ერთი კარგი დრო გარეთ სასეირნოდ არის დაახლოებით 1-დან 3 საათამდე. დღის მეორე ნახევარში, როდესაც სხეული გამოიმუშავებს მელატონინის კიდევ ერთ ხანმოკლე ნაკადს.

„ყავის შესვენების ნაცვლად, როცა შუადღისას თავს დუნე იგრძნობთ, გადით გარეთ და დაისვენეთ მზის შუქზე“, - ამბობს ბრეუსი. დატოვეთ თქვენი სათვალე, რომ მიიღოთ სრული ეფექტი.

ფანჯრის პირისპირ. თუ დღის განმავლობაში დროის უმეტეს ნაწილს ატარებთ შენობაში, ისე დადექით ფანჯრისკენ და შეძლებისდაგვარად გახსენით ჩრდილები.

თუ თქვენს დღის ოთახს არ აქვს ფანჯარა, ან უბრალოდ პატარაა, დაამატეთ მეტი შუქი.ფიგეირო გირჩევთ მაგიდის ნათურას თქვენი კომპიუტერის თითოეულ მხარეს (თითოეული 1500 ლუმენი) ღია ფერის ჩრდილით, რომელიც ავრცელებს შუქს. უბრალო თეთრი ნათურა გამოდგება, მაგრამ უფრო დიდი ეფექტისთვის გამოიყენეთ ლურჯი შუქი ან მიიტანეთ შუქი თვალთან უფრო ახლოს.

მიიღეთ დამატებითი სტიმული. თუ სამსახურში მიდიხართ სიბნელეში, ხშირად იმოგზაურებთ დროის ზონებში ან გიჭირთ დილის ბუნებრივი განათების მიღება, „გათენის სიმულატორის“გამოყენებით ან დილის "შუქით თერაპიის" ნათურა ასევე დაგეხმარებათ, ამბობს უოტსონი: მათ შეუძლიათ 10 000 ლუქსი კაშკაშა შუქის მიწოდება. ეს დაახლოებით ხუთჯერ აღემატება გარე სინათლის სიკაშკაშეს ძალიან მოღრუბლულ დღეს.

დააყენეთ კომენდანტის საათი ეკრანებისთვის. ღამით განათების შესამცირებლად, გამორთეთ თქვენი ელექტრონიკა (ან მინიმუმ ჩაანათეთ ეკრანი და დააყენეთ ისე, რომ სიტყვები თეთრი იყოს შავზე) 2 ძილის წინ საათით ადრე. თუ თქვენ ნამდვილად გიჭირთ დახშობა, იფიქრეთ დაძინებამდე 90 წუთით ადრე ლურჯი სინათლის ჩამკეტი სათვალეების ტარება. ასევე გამოიყენეთ თბილი, დაბალი დონის, სუსტი განათება თქვენს საძინებელში და მისაღებში ღამით.

და დიახ, თქვენ ასევე უნდა დაიცვან თანმიმდევრული განრიგი, დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს და ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს მარტივია - მაგრამ არა ადვილი.

„ძილი აყვავდება თანმიმდევრულობითა და რუტინით“. ამბობს ბრეუსი. როგორც ლოს-ანჯელესში ცნობილი ადამიანებისა და სპორტსმენების ძილის კონსულტანტი, მან იცის, რამდენად რთულია ეს. მაგრამ, როგორც ის ამბობს, თუ გინდა უკეთ დაიძინო, ღირს.