2023 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-11-27 06:26
რა იწვევს შუაღამისას გაღვიძებას?
ადამიანთა უმეტესობა ღამით იღვიძებს ერთხელ ან ორჯერ. ამის მიზეზი შეიძლება იყოს კოფეინის ან ალკოჰოლის დალევა გვიან დღის განმავლობაში, ცუდი ძილის გარემო, ძილის დარღვევა ან ჯანმრთელობის სხვა მდგომარეობა.
როდესაც სწრაფად ვერ დაიძინებ, ვერ მიიღებ საკმარისად ხარისხიან ძილს იმისთვის, რომ გამოჯანმრთელებული და ჯანმრთელი იყო. მნიშვნელოვანია გაარკვიოთ, რა გაღვიძებთ, რათა შეძლოთ პრობლემის მკურნალობა და დაისვენოთ.
ზოგადად, მოზრდილებს სჭირდებათ დაახლოებით 7-დან 9 საათამდე ძილი ღამით საუკეთესო ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ეს იყოფა მსუბუქი, ღრმა და თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ძილის პერიოდებად, როცა ოცნებობთ.ამ ეტაპებს ყოველ ღამე რამდენჯერმე გადიხართ. თქვენი ღრმა ძილის უმეტესი ნაწილი ღამით ადრე ხდება. დილისკენ ძირითადად REM და მსუბუქ ძილში ხართ, როცა რაიმეს გაღვიძება უფრო ადვილია.
ფიზიკური მიზეზები
ჯანმრთელობის ბევრ მდგომარეობას აქვს სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება უარესად გამოიყურებოდეს ღამით, როგორიცაა:
- ტკივილი,განსაკუთრებით ართრიტის, გულის უკმარისობის, ნამგლისებრუჯრედოვანი ანემიის ან კიბოსგან. უთხარით ექიმს, თუ ძალიან გტკივათ, რომ არ დაიძინოთ. მათ შესაძლოა დასჭირდეთ თქვენი წამლის შეცვლა.
- სუნთქვის პრობლემები ასთმის, ბრონქიტის ან ფილტვის სხვა დაავადებისგან.
- მონელების პრობლემები, განსაკუთრებით ტკივილი და ხველა მჟავას რეფლუქსით ან გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სიმპტომებით.
- ჰორმონები. ქალები ხშირად იღვიძებენ ღამით, როდესაც დონე იცვლება მენსტრუაციის დროს ან მენოპაუზის დროს. ცხელი ციმციმები და ღამის ოფლიანობა ასევე არღვევს ძილს.
- ტვინის და ნერვული დაავადებები, მათ შორის ალცჰეიმერის და პარკინსონის.
- ბევრი შარდვა,შესაძლოა იმის გამო, რომ დალიეთ ბევრი სითხე დღის განმავლობაში ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადება ან ბუშტის ანთება.
ამ პირობების სამკურნალო მედიკამენტებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე, მათ შორის ბეტა-ბლოკატორები, ანტიდეპრესანტები, ADHD-ის წამლები, დეკონგესტანტები და სუნთქვის სამკურნალო საშუალებები, რომლებსაც აქვთ სტეროიდები.
თუ ჯანმრთელობის პრობლემები ხშირად წყვეტს თქვენს ძილს, აცნობეთ ექიმს. ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ უნდა დაიწყოთ მკურნალობა ან შეცვალოთ ის, რასაც აკეთებთ, რომ თქვენი სიმპტომები კონტროლს დაექვემდებაროს.
ფსიქოლოგიური მიზეზები
სტრესი არის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები იღვიძებენ ღამით. ეს ამსუბუქებს თქვენს ძილს და გიცავთ ღრმა და REM ძილისგან.
სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები, მათ შორის:
- შფოთვითი აშლილობები, როგორიცაა პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD)
- ბიპოლარული აშლილობა
- დეპრესია
- შიზოფრენია
თუ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაღვიძებთ, მიიღეთ დახმარება თქვენი ექიმისგან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან.
თქვენი ძილის ჩვევები
ზოგიერთი რამ, რასაც ყოველდღიურად აკეთებთ, დაგეხმარებათ ღამით კარგად დაძინებაში.
- თქვენი ძილის განრიგი. ძილისა და გაღვიძების დროს შეცვლა ართულებს შიდა საათის დაყენებას.
- ელექტრონიკა. თქვენი ტელეფონისა და კომპიუტერის შუქმა შეიძლება გააღვიძოს თქვენი ტვინი.
- ალკოჰოლი. ძილის წინ სასმელმა შეიძლება სწრაფად დაიძინოთ, მაგრამ ღამით გაიღვიძებთ, როგორც კი ის გაქრება. და ის არ გაძლევს საშუალებას მიხვიდე ღრმა ან REM ძილის ეტაპებზე.
- კოფეინი. ეს არის სტიმულატორი, რომელსაც შეიძლება 8 საათი დასჭირდეს.
- მოწევა. ნიკოტინი კიდევ ერთი სტიმულატორია, რომელსაც შეუძლია ნაკლებად მშვიდად დაიძინოთ. ბევრი მწეველი ძალიან ადრე იღვიძებს, რადგან მათი სხეული იწყებს სიგარეტის სწრაფვას.
თქვენი ძილის გარემო
თქვენს ირგვლივ არსებულმა ფაქტორებმა, როგორიცაა სინათლე, შინაური ცხოველები ან ტემპერატურა, შეიძლება გაძნელდეს ძილის შენარჩუნება, როდესაც მოძრაობთ ძილის ეტაპებს შორის. ექსპერტები გირჩევენ:
- დაისვით მუქი ჩრდილები ფანჯრებზე ან ატარეთ თვალის ნიღაბი სინათლის დაბლოკვის მიზნით.
- გამოიყენეთ ყურსასმენები, ვენტილატორი ან თეთრი ხმაურის აპარატი ბგერების დასაფარად.
- შეინარჩუნეთ ტემპერატურა გრილ მხარეს, 60-დან 70 გრადუსამდე.
ძილის რიტმის დარღვევა
თქვენს სხეულს აქვს ძილისა და სიფხიზლის ბუნებრივი ციკლი. თქვენი ჰორმონები და დღის სინათლე აკონტროლებს მას. როდესაც ის იშლება, თქვენ უჭირთ დაძინება. მიზეზები მოიცავს:
- ასაკი. თქვენი სხეულის ძილის რიტმები ასაკთან ერთად იცვლება. საღამოს ადრე იღლები და დილით ადრე იღვიძებ. თქვენ ასევე ატარებთ მეტ დროს მსუბუქ ეტაპებზე და ნაკლებ დროს ღრმა და REM სტადიებზე.
- რეაქტიული ჩამორჩენა
- სამუშაო ღამე ან მბრუნავი ცვლა
ამ საკითხებთან დაკავშირებით ბევრი რამის გაკეთება არ შეგიძლიათ. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, როგორიცაა თქვენი დღის და ღამის ჩვევები და ჯანმრთელობის ნებისმიერ მდგომარეობას, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას.
ძილის დარღვევები
ძილის სხვა სახის პრობლემებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილის უნარზე, როგორიცაა:
- ძილის აპნოე. თუ ხმამაღლა და ხშირად ხვრინავთ, შესაძლოა გქონდეთ ობსტრუქციული ძილის აპნოე. პირისა და ყელის ქსოვილები ხურავს თქვენს სასუნთქ გზებს, რაც აჩერებს სუნთქვას ღამით ბევრჯერ. თქვენი ტვინი საკმარისად გაღვიძებს, რომ ისევ სუნთქვა შეგეძლოთ და შეიძლება მთლიანად გაიღვიძოთ. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მკურნალობა არის ძილი სასუნთქი აპარატით, რომელიც თქვენს სასუნთქ გზებს ღიად ინახავს.
- მოუსვენარი ფეხების სინდრომი. შეიძლება ღამით უარესი იყოს.
- კიდურების მოძრაობის პერიოდული დარღვევა (PLMD). მოუსვენარი ფეხების მქონე ბევრ ადამიანს ასევე აქვს ეს მდგომარეობა. ხელები და ფეხები გიკანკალებენ და გაღვიძებენ.
- ღამის შიშები. ეს არის ყვირილი, თხრილის ან შეშინებული მოქმედების ეპიზოდები ძილის დროს. ისინი ყველაზე ხშირია ბავშვებში, მაგრამ მოზრდილებსაც შეუძლიათ.
რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძინებაში მთელი ღამის განმავლობაში
სცადეთ ძილის ჰიგიენის ზოგიერთი პრაქტიკა, რათა დაგეხმაროთ მეტი დასვენებისთვის:
- არ გამოიყენოთ თამბაქო. თავი შეიკავეთ კოფეინისა და ალკოჰოლისგან მოგვიანებით დღის განმავლობაში.
- გადით გარეთ ყოველ დღე მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში თქვენი შიდა საათის დასაყენებლად.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ. ივარჯიშე ძილის წინ მინიმუმ 5 საათით ადრე.
- მიყევით ძილის განრიგს. ეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- არ იძინოთ,განსაკუთრებით დღის შემდეგ.
- მიჰყევით ძილის წინ დამამშვიდებელ რუტინას. მიიღეთ თბილი აბაზანა, მოუსმინეთ რბილ მუსიკას ან წაიკითხეთ წიგნი.
- გამორთეთ ელექტრონული ეკრანები. არ გამოიყენოთ მოწყობილობები, რომლებსაც ეკრანები აქვთ ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
- არ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი ძილისა და სექსის გარდა.
- შეინახეთ ოთახი მშვიდად, ბნელ და გრილი.
- ნუ იწვებით. კვლავ იგრძნო ძილიანობა. გაუწიეთ სურვილი, აიღოთ ტელეფონი, სანამ ისევ ცდილობთ დაიძინოთ.
გირჩევთ:
ძილის ეტაპები: REM და არა-REM ძილის ციკლები
თქვენს სხეულში ბევრი რამ ხდება ძილის დროს. როდესაც თქვენ მიიღებთ თქვენს ZZZ-ებს, თქვენ მოძრაობთ REM და არა REM ძილს შორის. REM ნიშნავს თვალის სწრაფ მოძრაობას. REM ძილის დროს თვალები სწრაფად მოძრაობენ სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ არ აგზავნიან ვიზუალურ ინფორმაციას თქვენს ტვინში.
გაღვიძება ყელის ტკივილით: რა უნდა ვიცოდეთ
გამშრალი გაქვთ ყელი, ნაკაწრი გაქვთ თუ ქავილი? მტკივნეულია ყლაპვა? ეს ყელის ტკივილის ნიშნებია. შეიძლება ფიქრობთ, რომ ვირუსული ინფექციით ხართ დაავადებული. მაგრამ თუ არ გრძნობთ თავს ავად და არ გაქვთ სიცხე, მაგრამ განაგრძობთ ყელის ტკივილით გაღვიძებას, შესაძლოა სხვა რამ იყოს ამის გამომწვევი.
ძილის აპნოე და მედიკამენტები: სიმპტომების შემსუბუქება და ძილის დარღვევის შესაძლო მიზეზები
თუ თქვენ ცხოვრობთ ძილის აპნოეით ან გძინავთ ვინმეს გვერდით, ვინც ამას განიცდის, შეიძლება გაინტერესებთ, არის თუ არა აბი, რომელიც გაქრება. ამჟამად, ძილის ამ დარღვევის მკურნალობის ყველაზე გავრცელებული გზა არის CPAP (სასუნთქი გზების უწყვეტი დადებითი წნევის) აპარატი.
პირის სიმშრალით გაღვიძება: რა უნდა ვიცოდეთ
პირის სიმშრალე, ან ქსეროტომია, არის წებოვანი შეგრძნება, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ, როდესაც არ გაქვთ საკმარისი ნერწყვი ან შეფურთხება პირში. პირის სიმშრალით გაღვიძება შეიძლება არასასიამოვნო იყოს და შეიძლება გაძნელდეს ყლაპვა. პირის სიმშრალის სიმპტომები ნერწყვი არის სითხე, რომელსაც წარმოქმნის თქვენი სანერწყვე ჯირკვლები, რომლებიც მდებარეობს პირის უკანა მხარეს.
როცა გაღვიძება გიჭირს
ბრაიან საიფერსს ყოველთვის უჭირდა დაძინება "ჩვეულ" საათზე. რამდენიმე წლის წინ, როდესაც 24 წლის ჩიკაგოელი დილის 3-დან 5 საათამდე იძინებდა და 6:30 საათზე უნდა გაეღვიძებინა ლაბორატორიაში მონაცემთა შეყვანის თანამშრომლის სამუშაოზე, მან იცოდა, რომ ეს იყო.
