2024 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 23:38
მესამე და ბოლო ტრიმესტრშიც კი, რეგულარული ვარჯიში შეიძლება იყოს უსაფრთხო და დაგვეხმაროს ორსულობის დროს გარკვეული დისკომფორტის შემსუბუქებაში. მაგრამ თუ ორსულობის პრობლემები გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ვარჯიშების თავიდან აცილება.
თქვენი ექიმი ან ბებიაქალი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის საუკეთესო აქტივობები.
მესამე ტრიმესტრის ვარჯიშები
აქ არის რამოდენიმე კარგი არჩევანი თქვენი ორსულობის 28-დან 42-ე კვირამდე.
იოგა და პილატესი. ეს ნაზი ვარჯიშები მცირე ზეწოლას ახდენს თქვენს სხეულზე, მაგრამ მაინც აძლიერებს გულსა და მენჯის იატაკს. ეს დაგეხმარებათ წონასწორობაში, კომფორტში, შრომასა და მიწოდებაში.
იოგა ასევე დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ, შეამციროთ სტრესი და შფოთვა, და ორსულობის თანმდევი სიმპტომები, როგორიცაა ზურგის ტკივილი, თავის ტკივილი, ქოშინი და გულისრევა.
გადადით კლასში, რომელიც მიესალმება ორსულ ქალებს. იჩქარეთ, დალიეთ საკმარისი წყალი და საჭიროების შემთხვევაში შეისვენეთ. ჰკითხეთ ექიმს, უსაფრთხოა თუ არა თქვენთვის იოგას ან პილატესის გაკეთება სახლში, განსაკუთრებით თუ ადრე გიკეთებიათ.
სიარული. მსუბუქი სირბილი ან სეირნობა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარჯიში, მით უმეტეს, თუ ახალი ხართ რეგულარულ ვარჯიშში. სიარული მარტივი და სწრაფი კარდიო აქტივობაა, რომელიც სახსრებზე დიდ სტრესს არ მოგაყენებთ.
ცურვა. წყალი ხსნის ზეწოლას სხეულზე, რაც მისასალმებელია მესამე ტრიმესტრში. აუზის ირგვლივ ტრიალი ან წყლის აერობიკა შეიძლება იყოს უმტკივნეულო გზა თქვენი გულის ამოტუმბვისთვის.
სავარჯიშოები სახლში. ჩაჯდომები, ლუნგები, ფეხების აწევა და მკლავების აწევა მსუბუქი წონით ან მის გარეშე, შეუძლია თქვენი კუნთების ტონუსს, სანამ ორსულად ხართ. მიზნად დაისახეთ ვარჯიში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. მაგრამ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. დღეში სულ რაღაც 5 წუთი კარგი დასაწყისია. დაამატეთ კიდევ 5 წუთი დღეში, სანამ არ შეძლებთ 30 წუთის გაკეთებას.
მენჯის იატაკის ვარჯიშები, სახელწოდებით კეგელის ვარჯიშები, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შარდის გაჟონვა, რაც შეიძლება ზოგიერთ ქალს შეექმნას მშობიარობის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კეგელსი იმით, თითქოს უნდა მოშარდოთ, შემდეგ დაიჭიროთ და დაამშვიდოთ მენჯის კუნთები.
სავარჯიშოები საყურებლად
ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება არ იყოს კარგი თქვენთვის მესამე ტრიმესტრში. ისინი შეიძლება შეიცავდეს:
ცხელი იოგა ან პილატესი. მაღალი სიცხე არ არის იდეალური, როდესაც ორსულად ხართ. შეიძლება გადახურდეთ.
წოლა. სავარჯიშოებმა, რომლებზეც ზურგზე ბრტყელი გაქვთ, შეიძლება აიძულოს თქვენი საშვილოსნო დააჭიროს მსხვილ ვენას, რომელიც სისხლს გულში ატუმბებს.
უძრავად დგომა. დიდხანს დგომამ დიდი მოძრაობის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის გროვა ფეხებსა და ფეხებში. ამან შეიძლება დაქვეითდეს არტერიული წნევა, რამაც შეიძლება გაგიცრუოთ.
დაუკავშირდით სპორტს. მოერიდეთ თამაშებს, როგორიცაა ფეხბურთი ან ფრენბურთი, სადაც შეიძლება მოხვდეთ. იგივე ეხება ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა თხილამურებით სრიალი, სერფინგი ან ცხენებით ჯირითი, სადაც შეიძლება დაეცემა.
სავარჯიშოს სარგებელი
ორსულობის დროს აქტიურობის შენარჩუნება დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს პატარას მრავალი თვალსაზრისით:
- შეამცირეთ ზურგის ტკივილი
- დახმარება დაღლილობის დროს
- შეამსუბუქოს ყაბზობა (პრობლემა გამონაყარი)
- შეიმცირეთ შეშუპება
- შეამცირეთ ორსულობასთან დაკავშირებული პრობლემების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი, პრეეკლამფსია და საკეისრო კვეთის საჭიროება
- გააუმჯობესეთ თქვენი და თქვენი ბავშვის გულის ჯანმრთელობა
- დაიცავით სახსრები
- გაზარდეთ თქვენი სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება, რათა თქვენი კანი უკეთესად გამოიყურებოდეს
ვარჯიშის რისკები
მიეცით თქვენს სხეულს გითხრათ რისი გაკეთება შეუძლია. თუ ვარჯიშის დროს თავს კარგად ვერ გრძნობთ, გაჩერდით და დაისვენეთ. შეანელეთ ან შეაჩერეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ:
- თავბრუსხვევა
- უჩვეულოდ მძიმე გულისცემა
- ქოშინი
- დაღლილი
- ტკივილი ზურგის ან მენჯის არეში
- ვერ ლაპარაკობ ვარჯიშის დროს
გამოტოვეთ ვარჯიში ცხელ ან ნოტიო ამინდში. დაუყონებლივ დაურეკეთ ექიმს, თუ გაქვთ მუდმივი კრუნჩხვები, კანქვეშა კანი ან ძლიერი წყურვილი. შესაძლოა ძალიან ბევრი მზე ან სიცხე გქონდათ.
გირჩევთ:
საუკეთესო ოსტეოპოროზის ვარჯიშები: წონის ტარება, მოქნილობა და სხვა
არასდროს არის გვიან, რომ დაიწყოთ ძვლებისთვის ჯანსაღი სავარჯიშო პროგრამა, მაშინაც კი, თუ უკვე გაქვთ ოსტეოპოროზი. შეიძლება ინერვიულოთ, რომ აქტიურობა ნიშნავს, რომ უფრო სავარაუდოა, რომ დაეცემით და მოიტეხოთ ძვალი. მაგრამ პირიქითაა. რეგულარული, სწორად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ დაცემისა და მოტეხილობის თავიდან აცილებაში.
ართრიტის ვარჯიშები: მოძრაობის დიაპაზონი და გამაძლიერებელი ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ ართრიტის მკურნალობა ჩვეულებრივ მოიცავს მედიკამენტებს, ართრიტის მორგებული სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ტკივილისა და დაღლილობის შემსუბუქებაში და სახსრების სტრუქტურისა და ფუნქციის შენარჩუნებაში. ართრიტთან დაკავშირებულმა სიმტკიცემ, ტკივილმა და შეშუპებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი (დაშორებული სახსრები შეიძლება გადაადგილდეს გარკვეული მიმართულებით).
სერფერის ვარჯიშები: როგორ გავაკეთოთ სერფინგისგან შთაგონებული ვარჯიშები
როგორ მუშაობს კალიფორნიის პლაჟებიდან და ჰავაის დიდი ტალღებისგან შორს, სერფინგი ფიტნესის ცხელი ტენდენციაა. სერფინგის მიერ შთაგონებული უახლესი ვარჯიშები არ საჭიროებს საცურაო კოსტუმს ან ტალღებს. ამის ნაცვლად, ეს სპორტული დარბაზის კლასები, რომლებიც ჩნდება ქვეყნის მასშტაბით, იყენებენ სტაბილურობის დაფებს, რათა შექმნან იგივე უთანასწორობა, რასაც იპოვით სერფინგის დაფაზე ღია წყალში დგომისას - მაშინაც კი, თუ მშრალ მიწაზე ხართ.
ჯანსაღი კვება მესამე ტრიმესტრში
თქვენი ბავშვი სწრაფად იმატებს წონაში მესამე ტრიმესტრში და მისი სხეულის ნაწილები აგრძელებენ ფორმირებას. თვალები იხსნება, ყალიბდება ფრჩხილები და თმა იზრდება. ამ ყველაფერთან ერთად, თქვენ მიერ გაკეთებული საკვების არჩევანი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.
რჩევები უკეთესი ძილისთვის მესამე ტრიმესტრში
მესამე ტრიმესტრი ჩვეულებრივ ყველაზე რთული პერიოდია ორსულობის დროს კარგი ძილისთვის. ბევრი ქალი იღვიძებს ღამით და შემდეგ უჭირს თვალების გახელა დღის განმავლობაში. თუ ჩვეულებრივ 8 საათი დახუჭავთ თვალებს, შეიძლება დაგჭირდეთ 10, როდესაც ორსულად ხართ, რომ თავი დაისვენოთ.