2024 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 23:38
ბოჭკოვანი არის გარკვეული ნახშირწყლების ზოგადი სახელწოდება - ჩვეულებრივ, ბოსტნეულის, მცენარეების და მარცვლეულის ნაწილები - რომლებსაც სხეული სრულად ვერ ასხამს. მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი არ იშლება და არ შეიწოვება, როგორც ნუტრიენტები, ის მაინც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კარგ ჯანმრთელობაში.
არსებობს ბოჭკოს ორი ძირითადი ტიპი. ეს არის ხსნადი ბოჭკოვანი (რომელიც იხსნება წყალში) და უხსნადი ბოჭკოვანი (რომელიც არ იხსნება). კომბინირებულად მათ უწოდებენ მთლიან ბოჭკოს.
რატომ იღებენ ადამიანები ბოჭკოვან?
არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მთლიანი ბოჭკოების მაღალი მიღება, საკვებიდან და დანამატებიდან, ამცირებს გულის დაავადების რისკს. ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა ასევე დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტის შემცირებულ რისკთან.
უხსნადი ბოჭკოვანი მატებს განავალს. ის ხელს უწყობს ყაბზობისა და დივერტიკულური დაავადების მკურნალობას და შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი ტიპის IBS-ის (გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის) მქონე ადამიანებისთვის. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოების გაზრდა ასევე დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის კიბოს მქონე ადამიანებში გადარჩენის გაზრდასთან.
ხსნადი ბოჭკოვანი, როგორც ჩანს, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ის აკავშირებს ქოლესტერინს ნაწლავებში და ხელს უშლის მის შეწოვას. ხსნადი ბოჭკოვანი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს დიაბეტისა და ინსულინის წინააღმდეგობის (პრედიაბეტი) სამკურნალოდ. მას შეუძლია შეანელოს ნახშირწყლების შეწოვა, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესებას.
რადგან ბოჭკოვანი არის შემავსებელი და აქვს ძალიან ცოტა კალორია, ბოჭკოვანი საკვები ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
რამდენი ბოჭკოვანი უნდა მიიღოთ?
ბოჭკო, რომელიც მოდის მთლიანი საკვებიდან, ეწოდება დიეტური ბოჭკო. ბოჭკოს, რომელიც იყიდება დანამატებში ან ემატება გამაგრებულ საკვებს, ეწოდება ფუნქციური ბოჭკო. მედიცინის ინსტიტუტმა დაადგინა ადეკვატური მიღება (AI) მთლიანი ბოჭკოსთვის, რომელიც მოიცავს ყველა წყაროს.ამ რაოდენობის ბოჭკოების მიღება საკმარისი უნდა იყოს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ექიმებმა შეიძლება გირჩიონ ბოჭკოს უფრო მაღალი დოზები.
კატეგორია | ადექვატური მიღება (AI) |
ბავშვები | |
1-3 წელი | 19 გ/დღეში |
4-8 წელი | 25 გ/დღეში |
FEMALES | |
9-18 წელი | 26 გ/დღეში |
19-50 წელი | 25 გ/დღეში |
51 წელი და მეტი | 21 გ/დღეში |
ორსული | 28 გ/დღეში |
ძუძუთი კვება | 29 გ/დღეში |
მამაკაცი | |
9-13 წელი | 31 გ/დღეში |
14-50 წელი | 38 გ/დღეში |
51 წელი და მეტი | 30 გ/დღეში |
დიდი რაოდენობითაც კი, ბოჭკოვანი ჩანს უსაფრთხოდ. ექსპერტებმა არ აღმოაჩინეს ბოჭკოების რაოდენობა, რომელიც საზიანოა.
შეიძლება თუ არა ბოჭკოების მიღება ბუნებრივი გზით საკვებიდან?
აშშ-ში ადამიანების უმეტესობა იღებს ბევრად ნაკლებ ბოჭკოს, ვიდრე უნდა. მისი მიღების საუკეთესო საშუალებაა საკვებიდან, როგორიცაა სხვადასხვა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. ხსნადი ბოჭკოს რამდენიმე კარგი წყაროა:
- შვრიის ფაფა და შვრიის ქატო
- ვაშლი, ციტრუსის ხილი და მარწყვი
- ლობიო, ბარდა და ოსპი
- ქერი
- ბრინჯის ქატო
და უხსნადი ბოჭკოების ზოგიერთი წყაროა:
- მარცვლეულის ქატო
- მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ქერი
- მთლიანი ხორბლის პური, ხორბლის მარცვლეული და ხორბლის ქატო
- ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი და ყვავილოვანი კომბოსტო
ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა თხილი, შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოს.
რა საშიშროებაა ბოჭკოების მიღება?
- გვერდითი მოვლენები. ბოჭკოებს არ აქვთ სერიოზული გვერდითი მოვლენები. მაღალ დონეზე შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, კრუნჩხვები, გაზები და შესაძლოა ყაბზობის გაუარესება. მეტი წყლის დალევა - 2 ლიტრი დღეში - შეიძლება დაგეხმაროთ.
- ურთიერთქმედება. თუ იღებთ რეგულარულ მედიკამენტებს, გაესაუბრეთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ ბოჭკოვანი დანამატის გამოყენებას. მას შეუძლია დაბლოკოს ზოგიერთი წამლის შეწოვა.
- რისკები. იშვიათად, ბოჭკოვანი დანამატები იწვევენ ნაწლავის ბლოკირებას. თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, მიმართეთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ ბოჭკოვანი დანამატის გამოყენებას. შაქარი და მარილი ზოგიერთ დანამატში, განსაკუთრებით ფხვნილში, შეიძლება სარისკო იყოს დიაბეტის ან მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის. შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებს შეიძლება სურდეთ აირჩიონ უშაქრო ფხვნილი ან ბოჭკოს სხვა ფორმა. ქერა ფსილიუმი არის ყველაზე გავრცელებული ტიპის ბოჭკოვანი დანამატი ბაზარზე.
გირჩევთ:
ბავშვობის მძიმე საჭმლის მომნელებელი დარღვევები: მიმოხილვა
„მუცელი მტკივა“- ეს არის ის, რასაც ყველა მშობელი ესმის. მაგრამ თუ გეჩვენებათ, რომ თქვენი შვილი მუდმივად უჩივის კუჭის პრობლემებს, მას შეიძლება ჰქონდეს საჭმლის მომნელებელი სერიოზული დარღვევა. ამ მდგომარეობებს სხვადასხვა მიზეზი აქვს, მაგრამ იზიარებს ერთნაირი სიმპტომებს:
დიეტური ბოჭკოვანი: უხსნადი და ხსნადი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ გიცავთ რეგულარულად. უხეში ნივთები ასევე დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში, სისხლში შაქრის სტაბილურად შენარჩუნებაში, წონის დაკლებაში გაადვილებთ და კიდევ უფრო დიდხანს გაცოცხლებთ. ყველა ამ სარგებელის მისაღებად, თქვენს სხეულს სჭირდება ორი სახის ბოჭკო:
ბოჭკოვანი საკვების სქემა: როგორ მივიღოთ 37 გრამი ბოჭკოვანი დღეში
რაც შეეხება ჩვენს დიეტაში საკმარისი ბოჭკოების მიღებას, უმეტესობა ჩვენგანი უძლებს. მაგრამ უფრო ადვილია, ვიდრე გგონიათ რეკომენდებული დღიური დოზის ჭამა. 50 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებისთვის საჭიროა 25 გრამი ქალებისთვის და 38 გრამი მამაკაცებისთვის.
საკვები ქოლესტერინის შესამცირებლად და გულის ჯანმრთელობისთვის
შეიძლება იცოდეთ, რომ ცუდი დიეტა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ქოლესტერინის დონის აწევა. მაგრამ თქვენი ნომრების კონტროლი არ არის მხოლოდ ბურგერებისა და კარტოფილის თავიდან აცილება. გარდა ცუდი ნივთების შეზღუდვისა, ასევე მნიშვნელოვანია თქვენთვის სასარგებლო, ქოლესტერინის წინააღმდეგ მებრძოლი საკვების მიღება.
ბოჭკოვანი საკვები: ბოჭკოვანი და ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ჯანმრთელობის სარგებელი
ყველამ ვიცით, რომ ბოჭკოვანი კარგია ჩვენთვის. დიეტურ ბოჭკოებს არა მხოლოდ შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი, ის ასევე გვეხმარება შევინარჩუნოთ სიმშვიდე და ვიგრძნოთ სისრულე. მაშ, როგორ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში? აქ მოცემულია ექვსი უმტკივნეულო გზა დღეში 25 გრამში მუშაობისთვის - რეკომენდებული რაოდენობა მათთვის, ვინც დღეში 2000 კალორიას ჭამს.