2024 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 23:38
ქათმის კვერცხები ცილების და ვიტამინების მკვებავი და ხელმისაწვდომი წყაროა. მაგრამ კვერცხები ასევე შეიცავს ქოლესტერინს, რაც იწვევს დაბნეულობას იმის შესახებ, ითვლება თუ არა ისინი ჯანსაღად. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ქოლესტერინი კარგია თქვენი ორგანიზმისთვის, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რამდენი უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.
ქოლესტერინი და შენი ორგანიზმი
ქოლესტერინი არის ბუნებრივი, ცვილისებრი ელემენტი თქვენს სისხლში. ის გჭირდებათ ჯანსაღი უჯრედების ასაშენებლად და D ვიტამინის, ჰორმონების და ცხიმის გამხსნელი მჟავების შესაქმნელად. თქვენი ღვიძლი და ნაწლავები ქმნიან თქვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის დაახლოებით 80%-ს. დანარჩენი 20% მოდის თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე.
თქვენი სხეული ატარებს ქოლესტერინს თქვენს სისხლში, ლიპიდებით შეფუთვით, რომლებიც ადვილად ერწყმის სისხლს. ეს ნაწილაკები, რომლებსაც ლიპოპროტეინებს უწოდებენ, მრავალი ფორმით არსებობს. თითოეულ ტიპს აქვს სპეციალური სამუშაო.
- ქილომიკრონები. ეს დიდი ნაწილაკები ატარებენ ტრიგლიცერიდებს, რომლებიც ცხიმოვანი მჟავებია თქვენი საკვებიდან. ისინი წარმოიქმნება თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და გავლენას ახდენს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე.
- ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (VLDL). ამ ტიპის ლიპოპროტეინი ასევე ატარებს ტრიგლიცერიდებს თქვენს ქსოვილებში. მაგრამ თქვენი ღვიძლი წარმოქმნის ამ ტიპებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნაცვლად. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული მიიღებს ცხიმოვან მჟავებს VLDL-ებიდან, ნაწილაკები გადაიქცევა საშუალო სიმკვრივის ლიპოპროტეინებად. შემდეგ ისინი ხდებიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებად.
- შუალედური სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (IDL). ლიპოპროტეინების ეს ფორმა ხდება მაშინ, როდესაც VLDL უარს ამბობს ცხიმოვან მჟავებზე. თქვენი ღვიძლი შლის თქვენი სხეულის ზოგიერთ IDL-ს, ხოლო სხვები იქცევა დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებად.
- დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (LDL). ეს ნაწილაკები მდიდარია სუფთა ქოლესტერინით, ვინაიდან ტრიგლიცერიდების უმეტესობა, რომლებსაც ისინი ადრე ატარებდნენ, გაქრა. ეს ლიპოპროტეინები მოაქვს ქოლესტერინს თქვენს ქსოვილებში და შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი დაფის დაგროვება. LDL, როგორც წესი, ყველაზე დიდ ყურადღებას იპყრობს. ბევრი ადამიანი იცნობს მათ, როგორც "ცუდ" ქოლესტერინს, რადგან დაფის დაგროვებამ შეიძლება დაბლოკოს თქვენი არტერიები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის ტკივილი, გულის შეტევა ან ინსულტი.
- მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (HDL). ეს ცნობილია როგორც ქოლესტერინის "კარგი" ტიპები. HDL-ებს შეუძლიათ შეაჩერონ ქოლესტერინის მოძრაობა თქვენს სხეულში. ისინი დააბრუნებენ ნაწილაკებს თქვენს ღვიძლში, რათა მან გამოდევნოს იგი თქვენი სხეულიდან.
თქვენი დიეტა არის ერთ-ერთი იმ მრავალი ცხოვრების წესის ცვლილება, რომელსაც შეუძლია შეამციროს თქვენი ქოლესტერინი ან შეგიშალოთ მაღალი ქოლესტერინის მიღება. ექიმები გვირჩევენ, რომ კარგი ქოლესტერინის დონის შესანარჩუნებლად, შეზღუდოთ ცხოველური ცხიმების რაოდენობა და მიირთვათ ჯანსაღი ცხიმები ზომიერად.
საშუალო ადამიანმა უნდა მიიღოს არაუმეტეს 300 მილიგრამი ქოლესტერინი დღეში, ხოლო რისკის ფაქტორების მქონე პირებმა არ უნდა მიიღონ დღეში 200 მილიგრამზე მეტი.
რისკის ფაქტორები მოიცავს:
- 2 ტიპის დიაბეტი. ეს მდგომარეობა აქვეითებს HDL-ს, რომელიც არის „კარგი“ქოლესტერინი და ამაღლებს ტრიგლიცერიდებს. ეს ორი რამ შეიძლება დაგაყენოთ გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკის ქვეშ.
- სიმსუქნე. შეიძლება გქონდეთ უფრო მაღალი ტრიგლიცერიდების დონე, უფრო მაღალი LDL ქოლესტერინის დონე და დაბალი HDL ქოლესტერინის დონე. თავად ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, მაღალი წნევა და დიაბეტი.
- ოჯახური ჰიპერქოლესტერინემია (FH). ამ გენეტიკურმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს LDL ქოლესტერინის ძალიან მაღალი დონე.
ცხოვრების წესის არჩევანი.
კვება კვერცხში
კვერცხი ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს მრავალი სასარგებლო ელემენტით. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს მხოლოდ 72 კალორიას და შეიცავს 6 გრამ ცილას. სავსე კვერცხი ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ლუტეინი და ზეაქსანტინი, რომლებიც ხელს უწყობენ თვალის ჯანმრთელობას; ქოლინი, რომელიც კარგია თქვენი ტვინისა და ნერვებისთვის; და ვიტამინები A, B და D.
მაგრამ დიდ კვერცხს ასევე აქვს დაახლოებით 186 მილიგრამი ქოლესტერინი, რაც მთლიანად გულშია.
ვინაიდან ქოლესტერინი მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებშია, შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ შეედრება კვერცხს სხვა საკვებს.
რამდენი კვერცხი უნდა მიირთვათ?
საერთო ჯამში, ადამიანების უმეტესობას შეუძლია დღეში ერთი კვერცხუჯრედის მიღება ისე, რომ არ გაზარდოს გულის შეტევის, ინსულტის ან სხვა პრობლემების რისკი. მაგრამ თუ "რისკის" ჯგუფში ხართ, კვირაში არ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს სამი სრული კვერცხი.
თუ გსურთ მიირთვათ შემოთავაზებულ რაოდენობაზე მეტი კვერცხი, შეგიძლიათ ამოიღოთ გული კვერცხიდან ან გამოიყენოთ კვერცხის შემცვლელი პროდუქტები (მაგალითად, კვერცხის საცემი, რომელიც მხოლოდ კვერცხის ცილაა). კვერცხის ცილებსა და სხვა პროდუქტებს არ შეიცავს ქოლესტერინი, მაგრამ მაინც შეიცავს პროტეინს.
კვერცხები შეიძლება იყოს ჯანსაღი, თუ მათ მიირთმევთ ზომიერად და დაიცავთ მოხმარების ზომის მითითებებს თქვენი კონკრეტული საჭიროებისთვის. მაგრამ რადგან თქვენ ჩვეულებრივ მიირთმევთ კვერცხს სხვა საკვებთან ერთად, ასევე მნიშვნელოვანია ამ პროდუქტების ქოლესტერინის ოდენობის გათვალისწინება. კარაქი, ყველი, ბეკონი, ძეხვი, მაფინები და სხვა ჩვეულებრივი საუზმის ვარიანტები შეიძლება დაემატოს ბევრი ქოლესტერინი თქვენს ნორმალურ კვერცხებს.
გირჩევთ:
ჯანსაღი ცილოვანი საკვების წყაროები - WebMD: კვერცხი, რძე, ყველი, ღორის ხორცი და სხვა
პროტეინი დაგეხმარებათ დაიკლოთ ეს არასასურველი კილოგრამები - და შეინარჩუნოთ მუცელი სავსე. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ მიირთვათ სწორი რაოდენობა და სწორი სახის პროტეინი, რომ მიიღოთ მისი ჯანმრთელობის სარგებელი. ზღვის პროდუქტები ზღვის პროდუქტები ცილის შესანიშნავი წყაროა, რადგან ის ჩვეულებრივ დაბალი ცხიმიანია.
HDL ქოლესტერინი: "კარგი ქოლესტერინი"
კარგი ქოლესტერინი, ცუდი ქოლესტერინი: რა განსხვავებაა? არსებობს თუ არა ქოლესტერინის "ცუდი და სასიამოვნო" სია? HDL ქოლესტერინი არის კარგად მოქცეული "კარგი ქოლესტერინი". ეს მეგობრული გამწმენდი მოძრაობს სისხლძარღვში. როგორც ამას აკეთებს, ის შლის მავნე ცუდ ქოლესტერინს იქიდან, სადაც არ არის.
კვერცხი: ჯანმრთელობის სარგებელი, საკვები ნივთიერებები ერთ პორციაზე, ინფორმაცია მომზადების შესახებ და სხვა
რა არის იაფი, გემრიელი და ადვილად შესატანი თითქმის ნებისმიერ კერძში? მართალია: კვერცხი! შეერთებულ შტატებში, კვერცხების უმეტესი ნაწილი, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ქათმისგან მოდის. მთელ მსოფლიოში პოპულარულია სხვადასხვა ფრინველის კვერცხები, მწყერის ნაზი კვერცხებიდან დაწყებული სირაქლემას მასიური კვერცხებით.
სარგებელი აქვს არახორცის ცილას, როგორიცაა კვერცხი, ყველი და სოიო
ასაკთან ერთად, პროტეინი მნიშვნელოვანია კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, რათა დარჩეს აქტიური, თავიდან აიცილოთ ტრავმები და ჯანსაღი იმუნური სისტემა. არახორცი ცილების არჩევა შემდგომ წლებში შეიძლება იყოს კარგი იდეა არა მხოლოდ ჯანმრთელობის ან ეთიკური მიზეზების გამო.
კვერცხი: 8 ჯანსაღი ფაქტი
კვერცხის სიმბოლიკა ძველ კულტურებს, როგორიცაა ეგვიპტელები, სპარსელები და ინდუსები, სჯეროდათ, რომ სამყარო დაიწყო როგორც დიდი კვერცხი, ერთი მიზეზი იმისა, რომ კვერცხი ახალი სიცოცხლის სიმბოლოა. კვერცხუჯრედოვანი წარმოება შეერთებულ შტატებში ცალკეული ქათმები დებს დაახლოებით 250-დან 300 კვერცხს წელიწადში.