2024 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 23:38
გსურთ იოგას ან პილატესის მასწავლებლის გამხდარი გარეგნობა და ელეგანტური პოზიცია? ყველაფერი იწყება კარგი პოზით.
თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად საუკეთესო გზაა ფოკუსირება სავარჯიშოებზე, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს ბირთვს - მუცლის და წელის კუნთებს, რომლებიც აკავშირებენ ხერხემალთან და მენჯთან.
ამ კუნთებიდან ზოგიერთი ამოძრავებს თქვენს ტანს ხერხემლის მოქნილობის, გაფართოების ან ბრუნვის გზით. სხვები ასტაბილურებენ თქვენს მენჯს და ხერხემლს ბუნებრივ, ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ძველი სტილის საჯდომი იყენებდა ამ კუნთებიდან მხოლოდ რამდენიმეს, ხშირად მკვეთრი იმპულსით. დღევანდელი იოგას, პილატესისა და ფიტნესის ძირითადი პროგრამები მიზნად ისახავს თქვენს მთელ გულს ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებით, რათა მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ვარჯიშიდან.
თქვენი ვარჯიშის გეგმა
აქციეთ პოზის გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენი რუტინის რეგულარულ ნაწილად. დაიმახსოვრეთ, რომ ძლიერად ამოისუნთქეთ და მოწიეთ თქვენი ძირითადი კუნთები მუშაობისას - ძირითადი პრინციპი როგორც პილატესში, ასევე იოგაში.
1. ბირთვის სტაბილიზატორი: ერთი ფეხის გაფართოება
- რატომ არის კარგი თქვენთვის: ეს სვლა ავარჯიშებს თქვენს ძირითად კუნთებს, რათა ერთად იმუშაონ თქვენი მენჯის სტაბილიზაციისთვის.
- საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული და ხელები თავის უკან. დაჭერით ქვედა ზურგი იატაკზე და თავი ჩამოხარეთ იატაკიდან.
- მოძრაობა: ამოისუნთქეთ ძლიერად და ამოიღეთ ჭიპი ზურგისკენ და ზევით. ნელა მიიწიეთ ერთი მუხლი მკერდში, დაიჭირეთ ქვედა ზურგი იატაკზე, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ გააფართოვეთ იატაკიდან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. შეინახეთ მუცელი დაწეული და ქვედა ზურგი იატაკზე.თუ ქვედა უკანა თაღები იატაკიდან ჩამოიხრჩო, გაწიეთ ფეხი ჭერისკენ. ფეხების შეცვლა. დაიწყეთ ხუთიდან 10 გაფართოებით თითოეულ მხარეს.
- გაიზარდეთ ინტენსივობა: ჩასვით ორივე მუხლი მკერდში, შემდეგ გაშალეთ ორივე ფეხი პირდაპირ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, ბირთვის გამოყენებით თქვენი ქვედა ზურგი იატაკზე დასაჭერად. ან, როცა ფეხებს გაშლით, ორივე ხელი ზევით გაწიეთ, ფეხების საპირისპირო მიმართულებით მიწვდით.
2. ახალი Crunch
- რატომ არის კარგი თქვენთვის: ასევე მოუწოდა "დახვევა", ამ სავარჯიშოს ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს (ექვსთავიანი კუნთი) და ირიბი (რომლებიც ირგვლივ დიაგონალზე მოძრაობენ). წელის და ატრიალეთ თქვენი ტანი).
- საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადექით. დაჭერით თქვენი ქვედა ზურგი იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ან მიიწიეთ ხელები მუხლებისკენ, თუ ეს არ ქმნის ზედმეტ დაძაბულობას კისერზე.
- მოძრაობა: ამოისუნთქეთ ძლიერად და ამოიღეთ ჭიპი ზურგისკენ და ზევით. თავი და მხრები ნელა ჩამოიწიეთ იატაკიდან. დაიჭირეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკან. გაიმეორეთ სამჯერ
- ინტენსივობის გაზრდა: გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ჭერისკენ 45 გრადუსიანი კუთხით. ან დაიჭირეთ ორივე ფეხი იატაკიდან, მუხლები მოხრილი, წვივები იატაკის პარალელურად
3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up
- რატომ არის კარგი თქვენთვის: ეს სვლა ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს, ირიბად და განივი მუცლის არეს (ძირის ღრმა კუნთები, რომლებიც კორსეტივით იხვევენ თქვენს წელზე და გიზიდავს მუცელს. შიგნით და ზევით თქვენი ხერხემლისკენ.)
- საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართული გაქვთ, ფეხები მოხრილი გაქვთ და ხელები მაღლა ასწიეთ იატაკზე. დაჭერით თქვენი ქვედა ზურგი იატაკზე.
- მოძრაობა: ამოისუნთქეთ ძლიერად და გაიყვანეთ ჭიპი ზურგისკენ და ზევით.გაახვიეთ ნელი მოძრაობით, ასწიეთ ხელები იატაკიდან, შემდეგ მხრები და თავი, თითო ხერხემლიანი აწიეთ, სანამ არ დაჯდებით და მუცლები ჯერ კიდევ ამოწეული არ გაქვთ. ნელა გადადით უკან ქვემოთ. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ, დაამატეთ მეტი, როცა თქვენი ბირთვი ძლიერდება.
- ინტენსივობის გაზრდა: გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე, როცა ახვევთ.
4. კროსოვერი
- რატომ არის კარგი თქვენთვის: ეს სავარჯიშო ამუშავებს ბირთვის ყველა კუნთს, აქცენტს აკეთებს ირიბებზე.
- საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე ხელები თავის უკან, მკერდი აწიეთ იატაკიდან, მუხლები ჩადეთ მკერდში. ზურგი დაჭერით იატაკზე.
- მოძრაობა: ამოისუნთქეთ ძლიერად და გაიყვანეთ ჭიპი ზურგისკენ და ზევით. ერთი მუხლი მიიტანეთ მკერდში, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ გაშალეთ და ატრიალეთ თქვენი ტანი მოხრილი მუხლისკენ. ნელა შეცვალეთ ფეხები, მოწიეთ მეორე მუხლი მკერდში და მოატრიალეთ ტანი მისკენ, ხოლო საპირისპირო ფეხი იატაკიდან გაშალეთ.გაიმეორეთ ხუთიდან 10-ჯერ, დაამატეთ მეტი, რადგან თქვენი ბირთვი ძლიერდება
- გაზარდეთ ინტენსივობა: რაც უფრო ახლოს არის თქვენი სწორი ფეხი იატაკთან, მით უფრო რთულია მუშაობა თქვენი ბირთვისთვის. სცადეთ გაშალოთ ფეხი იატაკიდან სულ რაღაც სანტიმეტრებით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დარჩეს.
5. კობრას პოზა: ზურგის გაფართოება
- რატომ არის კარგი თქვენთვის: ეს სვლა აძლიერებს ერექტორ ხერხემალს (ზურგის კუნთებს, რომლებიც აფართოებენ ხერხემალს და ხელს უშლიან დახრილობას) და წელის სხვა კუნთებს.
- საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე და ხელები გაბრტყელებული იატაკზე ნეკნების მახლობლად. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან და დააწექით ფეხების ზედა ნაწილი იატაკზე.
- მოძრაობა: ამოისუნთქეთ ძლიერად და მოწიეთ მუცლის კუნთები ხერხემლისკენ და ზევით. გაიარეთ ხერხემლის მეშვეობით და ნელა აწიეთ თავი და მკერდი იატაკიდან, მხოლოდ ზურგის კუნთების გამოყენებით.არ დააჭიროთ მკლავებში ზევით დასაჭერად. დაიჭირეთ თეძოს ძვლები იატაკზე და ქვევით შეხედეთ იატაკს კისრის კუნთების დასამშვიდებლად. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ, დაამატეთ მეტი, რადგან თქვენი წელი ძლიერდება
- გაზარდეთ ინტენსივობა: მიიწიეთ ხელები თავის გვერდით დიდხანს. შეინახეთ იდაყვები სწორი.
6. პლანკის პოზა
- რატომ არის კარგი თქვენთვის: ეს ვარჯიში აძლიერებს ირიბი და განივი მუცლის ღრუს, ასევე მხრის და ზურგის კუნთებს.
- საწყისი პოზიცია: დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე, ხელისგულებით მხრების ქვეშ. გაშალეთ ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, თითების ქვეშ ჩასმული, ისეთ მდგომარეობაში, როგორიც არის აზიდვის ზედა ნაწილი. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ „უკან რხევა“და შეხედეთ იატაკს.
- მოძრაობა: დაიჭირეთ ფიცარი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას. დაისვენე და მერე გაიმეორე. შეინახეთ მუცელი დაწეული და ზევით ისე, რომ ზურგი არ ჩამოცვივდეს ამოსუნთქვისას.
- ინტენსივობის გაზრდა: ხელების ნაცვლად დაბალანსეთ წინამხრებზე.
რჩევები და სიფრთხილის ზომები
- გაიწიეთ მუცლის კუნთები ხერხემლისკენ და ხერხემლისკენ ვარჯიშის დროს.
- იმუშავეთ ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებით, ისუნთქეთ თანაბრად, სუნთქვის შეკავების გარეშე.
- მორგეთ თქვენი გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა თქვენი ძირითადი ფიტნესის ამჟამინდელ დონეზე.
- თუ გაქვთ რბილი წელის ტკივილი, ბირთვის გამაძლიერებელმა ვარჯიშებმა შეიძლება გააუმჯობესოს პოზა, შეამსუბუქოს სიმპტომები და თავიდან აიცილოს მომავალი ტკივილი. თუ გაქვთ ზურგის ძლიერი ტკივილი ან ტრავმა, არ ხართ ფორმაში ან გაქვთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა, მიმართეთ ექიმს, სანამ რაიმე სავარჯიშო პროგრამას დაიწყებთ. ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება არ იყოს რეკომენდებული.
- შეწყვიტე ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან აძლიერებს ტკივილს.
გირჩევთ:
როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნესი: ნაბიჯები თქვენი მუშაობისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
მიუხედავად იმისა, დადიხართ ხანმოკლე სასეირნოდ თქვენს სამეზობლოში, სპრინტირებთ 10 მილის ველოსიპედით გასეირნებაზე, თუ ოფლიანობთ სპორტდარბაზში, რაღაც მომენტში თქვენ იფიქრებთ: „ეს არც ისე რთულია, როგორც ადრე იყო. იყოს!" ეს კარგი პროგრესია.
სავარჯიშოები თქვენი ძალის ასამაღლებლად და ჩოგბურთის თამაშის გასაუმჯობესებლად
ჩოგბურთი არის სწრაფი და დინამიური სპორტი. ძალოვანი ვარჯიშები გახდა ჩოგბურთის ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ასპექტი. ძლიერი ვარჯიშის სარგებელი ჩოგბურთელებისთვის მიუხედავად იმისა, ხართ რეკრეაციული თუ კონკურენტუნარიანი მოთამაშე, ძალისმიერ ვარჯიშს ბევრი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს თქვენი ჩოგბურთის თამაშისთვის.
სავარჯიშოები თქვენი ბალანსის გასაუმჯობესებლად
ბალანსი არის ყველაფრის გასაღები, ველოსიპედის ტარებიდან მოლიპულ ტროტუარზე სიარულით დამთავრებული (რომ აღარაფერი ვთქვათ იოგას გაკვეთილზე ხის პოზების დაუფლებაზე). ჯოელ ჰარპერი, პირადი მწვრთნელი და ჯოელ ჰარპერ ფიტნესის მფლობელი ნიუ-იორკში, რეკომენდაციას უწევს ნაბიჯების სერიას, რომლებიც ამცირებს დაცემის რისკს, აერთიანებს კუნთების ძირითად ჯგუფებს და ხელს უწყობს პრობლემური ზონების გამკაცრებას.
კუნთოვანი სიძლიერის სავარჯიშოები: ტიპები და ტექნიკა სიძლიერის გასაუმჯობესებლად
კუნთოვანი სიძლიერე არის საერთო კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი ნაწილი და შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა, გარდა იმისა, რომ გაზარდოს თქვენი თავდაჯერებულობა. სიძლიერის ვარჯიში თქვენს კუნთებს უფრო ძლიერად ამუშავებს, ვიდრე ჩვეულებრივ. თქვენ ასევე ავითარებთ გამძლეობას, რათა კუნთებმა იმუშაონ ძლიერად ისე, რომ არ დაგღალოთ.
საუკეთესო სავარჯიშოები ნახევრადტენდენოზისთვის: პოზის გაუმჯობესება, ტრავმის თავიდან აცილება და სხვა
ნახევრად ტენდენციური არის ერთ-ერთი სამი კუნთიდან ბარძაყის კუნთების ჯგუფში. დანარჩენი ორი არის ნახევრად მემბრანული და ბიცეფსი ბარძაყის ძვალი. ნახევრადტენდიოსი ამ სამი კუნთიდან ყველაზე გრძელია და ის გადის ბარძაყის უკანა მხარეს. ეს გეხმარებათ ბარძაყის გახანგრძლივებაში, წვივის როტაციაში - ქვედა ფეხის მთავარი ძვლისა და მუხლის მოქნილობაში.