საერთო სირბილის დაზიანებები: მიზეზები, პრევენცია და მკურნალობა

Სარჩევი:

საერთო სირბილის დაზიანებები: მიზეზები, პრევენცია და მკურნალობა
საერთო სირბილის დაზიანებები: მიზეზები, პრევენცია და მკურნალობა
Anonim

სირბილის დაზიანებები ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად უბიძგებთ. თქვენი სხეულის მოძრაობა ასევე თამაშობს როლს.

შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ბევრი მათგანი. აი როგორ.

1. მორბენალის მუხლი. ეს არის გავრცელებული ტრავმა გადაჭარბებული გამოყენებისას. მორბენალის მუხლს რამდენიმე განსხვავებული მიზეზი აქვს. ეს ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი მუხლის ქუდი არ არის განლაგებული.

დროთა განმავლობაში, მუხლზე ხრტილი შეიძლება ცვდეს. როდესაც ეს მოხდება, შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი მუხლზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც:

  • კიბეებზე ასვლა ან დაბლა
  • ჩაჯდომა
  • მუხლზე მოხრილი დიდხანს ჯდომა

2. სტრესული მოტეხილობა. ეს არის ძვლის პატარა ბზარი, რომელიც იწვევს ტკივილს და დისკომფორტს. როგორც წესი, ის გავლენას ახდენს მორბენალებზე წვივისა და ფეხების არეში. ეს ხშირად გამოწვეულია ზედმეტი შრომით, სანამ თქვენი სხეული ახალ აქტივობას შეეგუება.

ტკივილი ძლიერდება აქტივობისას და უმჯობესდება დასვენების დროს. დასვენება მნიშვნელოვანია, რადგან მუდმივმა სტრესმა ძვალზე შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული დაზიანება და შეანელოს გამოჯანმრთელება.

3. წვივის შლიტი. ეს არის ტკივილი, რომელიც ხდება ქვედა ფეხის წინა ან შიგნითა წვივის ძვლის გასწვრივ. წვივის შლიფები ხშირია ვარჯიშის შეცვლის შემდეგ, მაგალითად, გრძელ დისტანციებზე სირბილით ან სირბილით დღეების რაოდენობის ძალიან სწრაფად გაზრდის შემდეგ. ტკივილის თვალსაზრისით, ძნელია მათი გარჩევა წვივის სტრესული მოტეხილობისგან, მაგრამ ტკივილი ჩვეულებრივ უფრო მეტად ვრცელდება ძვლის გასწვრივ. ასევე, რენტგენი ნორმალურია.

ბრტყელი ტერფის მქონე ადამიანებს უფრო მეტად უვითარდებათ წვივის შოლტები.

მკურნალობა მოიცავს:

  • დასვენება
  • გაჭიმვის ვარჯიშები
  • ნელა დაუბრუნდით აქტივობას რამდენიმე კვირის განკურნების შემდეგ

4. აქილევსის ტენდინოპათია. ადრე ეწოდებოდა ტენდინიტს, ეს არის აქილევსის მყესის ანთება. ეს არის დიდი მყესი, რომელიც ამაგრებს ხბოს ქუსლის უკანა მხარეს.

აქილევსის ტენდინიტი იწვევს ტკივილს და სიმტკიცეს მყესის მიდამოში, განსაკუთრებით დილით და აქტივობის დროს. ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია მყესის განმეორებითი სტრესით. სირბილის რუტინაზე ძალიან დიდი მანძილის დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ეს. ხბოს დაჭიმულ კუნთებს ასევე შეუძლია წვლილი შეიტანოს.

მკურნალობა მოიცავს:

  • დასვენება
  • გაყინული არე
  • ხბოს გაჭიმვა

5. კუნთების დაჭიმვა. ეს არის თქვენი კუნთის მცირე რღვევა, რომელსაც ასევე უწოდებენ კუნთების დაძაბვას. ეს ხშირად გამოწვეულია კუნთის გადაჭარბებული დაჭიმვით. თუ კუნთს აჭიმავთ, შეიძლება იგრძნოთ ამოხტომის შეგრძნება, როდესაც კუნთი იშლება.

მკურნალობა მოიცავს ბრინჯს: დასვენება, ყინული, შეკუმშვა და ამაღლება.

კუნთების დაჭიმულობა ჩვეულებრივ მოქმედებს ამ კუნთებზე:

  • თეძოები
  • კვადრიცეფსი
  • ხბო
  • Groin

6. ტერფის დაჭიმვა. ეს არის ტერფის მიმდებარე ლიგატების შემთხვევითი გაჭიმვა ან რღვევა. ეს ხშირად ხდება, როდესაც ფეხი ტრიალებს ან ტრიალებს შიგნით.

დაჭიმვა ჩვეულებრივ უმჯობესდება დასვენების, ყინულის, შეკუმშვისა და ფეხის აწევის დროს.

7. პლანტარული ფაშიიტი. პლანტარული ფასციის ანთება. ეს არის ქსოვილის სქელი ზოლი ფეხის ქვედა ნაწილში, რომელიც ვრცელდება ქუსლიდან თითებამდე. ეს ჩვეულებრივ ვლინდება ძლიერი ქუსლის ტკივილით, განსაკუთრებით დილით პირველი ნაბიჯების დროს.

დაჭიმული ხბოს კუნთებითა და მაღალი თაღის მქონე ადამიანები უფრო მიდრეკილნი არიან პლანტარული ფაშიტიტისკენ. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება დაკავშირებული იყოს აქტივობასთან, პლანტარული ფაშიიტი ასევე შეიძლება მოხდეს რაიმე აშკარა მიზეზის გარეშე.

მკურნალობა მოიცავს:

  • ხბოს გაჭიმვა
  • დასვენება
  • ფეხის ქვედა ნაწილის გაყინვა
  • კარგი ფეხსაცმლის ტარება ყოველთვის (თუნდაც სახლში ან სანაპიროზე)

8. IT (iliotibial) band სინდრომი. ეს სინდრომი იწვევს ტკივილს მუხლის გარეთა მხარეს. IT ზოლი არის ლიგატი, რომელიც გადის ბარძაყის გარეთა გასწვრივ, თეძოს ზემოდან მუხლის გარე ნაწილამდე.

IT band-ის სინდრომი ხდება მაშინ, როდესაც ეს ლიგატი სქელდება და იხეხება მუხლის ძვალზე, რაც იწვევს ანთებას.

მკურნალობა მოიცავს:

  • ვარჯიშის შემცირება
  • გათბობა და გაჭიმვა ვარჯიშის წინ
  • გაყინვა არეალის აქტივობის შემდეგ

9. ბუშტუკები. ეს არის სითხით სავსე ტომრები კანის ზედაპირზე. ისინი გამოწვეულია თქვენს ფეხსაცმელს/წინდებსა და კანს შორის ხახუნის გამო.

ბუშტუკების თავიდან ასაცილებლად:

  • დაიწყეთ ახალი ფეხსაცმლის გამოყენება თანდათან
  • ჩაიცვით წინდები ორმაგი ფენით
  • დაიტანეთ ნავთობის ჟელე ბუშტუკებისკენ მიდრეკილ ადგილებში

10. ტემპერატურასთან დაკავშირებული დაზიანებები. ეს მოიცავს :

  • მზის დამწვრობა
  • სითბოდაღლილობა
  • მოყინვა
  • ჰიპოთერმია

შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სათანადო ჩაცმა, დატენიანებული და მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენებით.

რჩევები სირბილის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად

რამდენიმე სიფრთხილის ზომების მიღებითა და დაგეგმვით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი გავრცელებული სირბილის დაზიანება. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: ნუ უგულებელყოფთ ტკივილს. ცოტა ტკივილი ნორმალურია. მაგრამ თუ შეამჩნევთ მუდმივ ტკივილს კუნთში ან სახსარში, რომელიც არ უმჯობესდება დასვენების დროს, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს.

შექმენით სირბილის გეგმა: სანამ სირბილის რუტინას დაიწყებთ, გაესაუბრეთ ტრენერს. ტრენერი დაგეხმარებათ შექმნათ სავარჯიშო გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს შესაძლებლობებს და გრძელვადიან მიზნებს.

გახურება და გაჭიმვა: არაადეკვატური გაჭიმვის შედეგად ბევრი დაზიანება ხდება. სირბილამდე და მის შემდეგ, საფუძვლიანად დაჭიმეთ თქვენი კუნთები - განსაკუთრებით ხბო, ბარძაყის სახსარი, საზარდული და ოთხთავისი.

ასევე, გაათბეთ ხუთი წუთის განმავლობაში - მაგალითად, ფეხით, სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ. ცივი კუნთების გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

ძალების მატარებელი: დაამატეთ წონით ვარჯიში და მუცლის ვარჯიშები თქვენს რუტინას. ეს აძლიერებს კუნთებს და ავითარებს ძირითად ძალას.

ჯვარედინი მატარებელი: შეურიეთ თქვენი ფიტნეს რუტინა. მარტო არ ირბინო. სცადეთ ცურვა, ველოსიპედი, ჩოგბურთი ან სხვა აქტივობა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები, რომლებიც უფრო ხშირად წარმოიქმნება ერთიდაიგივე ტიპის ვარჯიშის დროს.

ჩაიცვით სათანადოდ: ატარეთ მსუბუქი, სუნთქვადი ტანსაცმელი, რომელიც აშორებს ტენიანობას თქვენი კანისგან. ჩაიცვით ფენებად. ასევე ატარეთ ქუდი მზისგან და სიცივისგან დასაცავად.

იყავი ფეხსაცმლის ჭკვიანი: ატარე სათანადოდ მორგებული წინდები და ფეხსაცმელი კარგი საყრდენით. გახსოვდეთ, რომ სარბენი ფეხსაცმელი რეკომენდებულია გარკვეული გარბენისთვის. თუ თქვენი სავარჯიშო ფეხსაცმლის ძირები თხელია ან დახრილია, თქვენ დაგვიანებულია ახალი წყვილის მიღება. თუ ფეხის პრობლემები გაქვთ, როგორიცაა ბრტყელი ფეხები ან მაღალი თაღები, იფიქრეთ ორთოზული ფეხსაცმლის ჩანართების გამოყენებაზე.

ირბინეთ გონივრულად: ირბინეთ ბრტყელ, გლუვ ზედაპირზე და მოერიდეთ ციცაბო ბორცვებს, სანამ თქვენი სხეული შეეჩვევა აქტივობას.

იყავი უსაფრთხოდ: ირბინე დღის განმავლობაში, კარგად განათებულ ადგილებში, ან გამოიყენე შუქი ისე, რომ ხილული გქონდეს. შეინახეთ მობილური ტელეფონი და პირადობის მოწმობა. თუ ყურსასმენებით მუშაობთ, დააყენეთ ხმა საკმარისად დაბალი, რათა გაიგოთ მანქანები და სხვა ხმები. გაიქეცი პარტნიორთან ერთად, როცა შეგიძლია.

ამინდი მნიშვნელოვანია: სირბილის დაწყებამდე დააკვირდით ამინდის პირობებს. არ გაიქცეთ გარეთ, თუ ტემპერატურა 90 გრადუსზე მეტია, სიცივეზე დაბალია, ან მაღალი ტენიანობა.

დარჩით ჰიდრატირებული: დარწმუნდით, რომ დალიეთ დამატებით 1 1/2-დან 2 1/2 ჭიქა წყალს იმ დღეებში, როცა სირბილი ხართ. თუ ერთ საათზე მეტხანს დარბიხართ, დალიეთ სპორტული სასმელი ოფლში დაკარგული ელექტროლიტების შესავსებად.

საერთო სირბილის დაზიანებების მკურნალობა

სირბილის დაზიანებების უმეტესობის შემსუბუქება შესაძლებელია ამ მკურნალობის სტრატეგიების დაცვით. თუ ტკივილი და დისკომფორტი გრძელდება, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს. შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მოწინავე მკურნალობა სირბილის დაზიანების მოსაგვარებლად.

დასვენება: მოდუნდით. თუ სირბილს განაგრძობთ, ტრავმა შეიძლება გაუარესდეს. აირჩიე ვარჯიშის ალტერნატიული გზები გამოჯანმრთელების დროს, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედით სიარული.

ყინულისა და ცივი თერაპია: წაისვით ყინულის პაკეტები ტკივილის, ანთების და შეშუპების შესამცირებლად.

შეკუმშვა: შემოახვიეთ დაზიანებული ადგილი ლენტით და გამოიყენეთ ნადები და საყრდენები შეშუპების გასაკონტროლებლად და დაზიანებული უბნის სტაბილიზაციისთვის.

ამაღლება: თუ ტერფის დაჭიმვა ან ფეხის გატკინება, აწიეთ ის შეშუპების შესამცირებლად.

გაჭიმვა: დაზიანებული უბნის ტკივილისა და დაძაბულობის შესამცირებლად ნაზად დაჭიმეთ და შეიზილეთ დაზიანებული ადგილი.

ტკივილგამაყუჩებლები: მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა აცეტამინოფენი (ტილენოლი) ან ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი (ადვილი, მოტრინი) და ნაპროქსენი (ალვე), როგორც თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის მიერ რეკომენდებულია ტკივილისა და ანთების შესამსუბუქებლად.

ნუ ეცდებით ტკივილის გადალახვას. თუ შეამჩნევთ დისკომფორტს, შეისვენეთ სირბილისგან. თუ ტკივილი გაგრძელდა, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს.

გირჩევთ:

საინტერესო სტატიები
: 5 ვარჯიში ჰიპერლორდოზისთვის: საუკეთესო ფსონები, დაწყება და სხვა
Წაიკითხე მეტი

: 5 ვარჯიში ჰიპერლორდოზისთვის: საუკეთესო ფსონები, დაწყება და სხვა

ჰიპერლორდოზი, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც "ღრმა" ან "swayback", არის ხერხემლის ქვედა ნაწილის გადაჭარბებული გამრუდება. თქვენი ხერხემლის ეს ნაწილი ცნობილია, როგორც წელის რეგიონი. იქ უნდა იყოს ოდნავ მრუდი, მაგრამ არა გადაჭარბებული.

საუკეთესო ბალიშები ზურგის ტკივილისთვის
Წაიკითხე მეტი

საუკეთესო ბალიშები ზურგის ტკივილისთვის

სწორი ბალიში შეიძლება იყოს თქვენი მოკავშირე, როცა ცდილობთ გათავისუფლდეთ ზურგის ტკივილისგან. უამრავი სახეობაა არჩევანის გაკეთება, მაგრამ მთავარია იპოვოთ ისეთი, რომელიც თქვენს ზურგს გაგიწევთ საჭირო მხარდაჭერას. წელის მხარდაჭერა ადამიანების უმეტესობას, ვისაც აქვს წელის ტკივილი, ყველაზე მეტად გრძნობს მას ზურგის ქვედა ნაწილში.

3 სავარჯიშოები წელის ლორდოზისთვის: სასარგებლო მინიშნებები, დაწყება და სხვა
Წაიკითხე მეტი

3 სავარჯიშოები წელის ლორდოზისთვის: სასარგებლო მინიშნებები, დაწყება და სხვა

წელის ლორდოზი არის, როდესაც ზურგს აქვს გადაჭარბებული მრუდი, რომელიც შეიძლება განლაგდეს დუნდულოების ზემოთ. ამას ხშირად თან ახლავს წელის ტკივილი. რიგმა ფაქტორებმა - პოზიდან ორსულობამდე - შეიძლება გააუარესოს ამ პრობლემასთან დაკავშირებული ტკივილი და დისკომფორტი.