ჯანმრთელი სიბერე: როგორ შეუძლიათ 50 წელზე უფროსი ქალები დარჩნენ აქტიურები

Სარჩევი:

ჯანმრთელი სიბერე: როგორ შეუძლიათ 50 წელზე უფროსი ქალები დარჩნენ აქტიურები
ჯანმრთელი სიბერე: როგორ შეუძლიათ 50 წელზე უფროსი ქალები დარჩნენ აქტიურები
Anonim

მოიძიეთ სწრაფი დაბერება და ქალის ჯანმრთელობა და მიიღებთ გაუთავებელ ჰიტებს გულის დაავადების, ინსულტის, ალცჰეიმერის და ოსტეოპოროზის შესახებ. გარდა ამისა, ჰორმონალური ცვლილებები ნიშნავს კუნთების მასის შემცირებას, მეტაბოლიზმის შენელებას და წონის მცოცავ მატებას.

როგორ შეგიძლია წინააღმდეგობა გაუწიო? ვარჯიშით. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში ცხოვრება. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სწორი აქტივობები და დიდი მოტივაცია. ბონუსი: შესაძლოა გათავისუფლდეთ მენოპაუზის სიმპტომებისგან, როგორიცაა განწყობის ცვალებადობა და ძილის პრობლემები.

კუნთების მნიშვნელობა

ძალის ვარჯიში არ ეხება ბიცეფსის ამობურცვას. მიზნად ისახავს ტონუსს, ძლიერ კუნთებს, რათა შეძლოთ ყოველდღიური დავალებების შესრულება. ის ინარჩუნებს თქვენს წონას, ეხმარება წონასწორობას და ინარჩუნებს თქვენს ძვლებს ძლიერად. შეგიძლიათ სცადოთ:

  • წონოსნობა
  • ელასტიური ზოლები
  • სხეულის წონა (squats და lunges, pushups)
  • ხელის ჰანტელები, ქვაბის ზარები და თუნდაც დაკონსერვებული საკვები

აუცილებლად იმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე: მკერდზე, მხრებზე, მკლავებზე, მუცელზე, თეძოებზე და ფეხებზე. გააკეთე კვირაში ორი დღე მაინც. დაგეგმეთ 8-10 სხვადასხვა ვარჯიში. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ ერთი ნაკრები 8-12 გამეორებით თითოეულისთვის, მათ შორის რამდენიმე წუთის დასვენება.

რჩევა. წრიული ვარჯიშები, სადაც სწრაფად მოძრაობთ სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის, გაძლევენ ძალის ვარჯიშს და კარდიოს ერთ დარტყმაში.

გააბერეთ გული

აერობული ვარჯიში - განსაკუთრებით საკმარისად ინტენსიური ვარჯიში სუნთქვის დასაჩქარებლად - არის გულის და ფილტვების ჯანმრთელობის გასაღები. თუ თქვენი ძვლები და სახსრები ძლიერია, შეგიძლიათ სცადოთ:

  • ცეკვა
  • ზუმბა
  • ჩოგბურთი

სავარჯიშოები, რომლებიც ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს, მოიცავს:

  • სიარული
  • ელიფსური მანქანა
  • დაბალი დარტყმის ან წყლის აერობიკა
  • ცურვა
  • ველოსიპედი

გადაიღეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში 5 დღე. თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ ის 10 წუთიან ნაწილებად. შეამოწმეთ თქვენი ძალისხმევის დონე: თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი სუნთქვა, რომ შეძლოთ საუბარი, მაგრამ არა სიმღერა.

რჩევა. შექმენით კარდიო თქვენს დღეში. აიღე კიბეები. გაასეირნე შენი ძაღლი. ეზოს დასაქმება, მებაღეობა და საშინაო საქმეების სწრაფი ტემპიც კი მნიშვნელოვანია.

გაწელე

მეტი მოქნილობა ნიშნავს ჯანსაღ კუნთებს, უკეთეს წონასწორობას და სახსრების ნაკლებ ტკივილს. კარგი არჩევანი მოიცავს:

  • იოგა
  • პილატესი
  • მკლავის წრეები და ოთხკუთხა გაჭიმვა

კარგია გაჭიმვა ყოველდღე, მაგრამ დაიწყეთ კვირაში მინიმუმ 2 დღით.

რჩევა. შეიტანეთ ის თქვენს ვარჯიშის რუტინაში გაჭიმვით ყოველი აერობული და ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. შეუერთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს, რათა შეამციროთ სტრესი და ცხელი ციმციმები მენოპაუზის დროს.

დავარდნის თავიდან აცილება

ეს არის გავრცელებული შიში ხანდაზმულ ქალებში. ტაი ჩი და იოგა სიძლიერის ვარჯიშთან ერთად წონასწორობას და ფეხზე დგომას გინარჩუნებთ. ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც გიბიძგებთ და მოძრაობთ, როგორიცაა სიარული, ასევე დაგეხმარებათ.

აი კიდევ რამდენიმე გზა მოგზაურობისა და დაცემისგან თავის დასაცავად:

  • მოერიდეთ საფენებს, ფეხსაცმელს გლუვი ძირებით და წინდაში სიარულს.
  • გაწმინდეთ თქვენი სახლი არეულობისგან, როგორიცაა ყუთები, თოკები და სხვა საფრთხეები.
  • გაიარეთ რეგულარული თვალის და ყურის გამოკვლევები.
  • შეინარჩუნეთ განათება საკმარისად ნათელი, რომ კარგად ნახოთ.
  • დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს დაცემის შანსების შესახებ თქვენი მედიკამენტებისა და ჯანმრთელობის ისტორიის მიხედვით.

გაატარეთ

სავარჯიშო სარგებელს მოგანიჭებთ 80-90-იან წლებშიც კი, ასე რომ არასდროს არ არის გვიან დაწყება. ჯერ ესაუბრეთ ექიმს, რათა იცოდეთ რა არის თქვენთვის უსაფრთხო.

მაშინ, იარე ნელა. დაიწყეთ 15 წუთიანი სიარულით და მსუბუქი ძალოსნობით. არ არის საჭირო ოფლიანობა. უბრალოდ იმოძრავეთ და განავითარეთ იგი დროთა განმავლობაში.

დაგეგმეთ ვარჯიში თქვენს დღეებში და აქციეთ იგი ჩვევად. აირჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. იპოვე სავარჯიშო მეგობარი. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ გტკივა, შეჩერდი.

დაამშვიდე ტკივილები

როდესაც ვარჯიში გტკივა, სცადე:

  • თბილი პირსახოცი ან ცხელი შეკვრა სახსრებისა და კუნთების დასამშვიდებლად
  • ნაზი გაჭიმვები
  • ყინული შეშუპებისა და ტკივილისთვის
  • კუნთების მასაჟი
  • არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი
  • დასვენება

დარჩით ფორმაში გზაზე

არ მისცეთ უფლება მოგზაურობას გადააგდოთ თქვენი რუტინა. ბევრ სასტუმროს აქვს ფიტნეს ცენტრები, ზოგიერთს კი სთავაზობს "სავარჯიშო ჩანთაში" სავარჯიშო ხალიჩებით, ელასტიური ზოლებით და სხვა აუცილებელი ნივთებით. როცა ღირშესანიშნაობებს ათვალიერებთ, გამოტოვეთ ავტობუსი და აქციეთ ფეხით ტური.

გონება და სული

თქვენს ტვინს ასევე სჭირდება ვარჯიში. ახლა დროა ისწავლოთ ენა ან აიღოთ ის ინსტრუმენტი, რომლის დაკვრა ყოველთვის გინდოდათ. კლასების გავლა ან კლუბში გაწევრიანება გაძლევთ ორ-ერთს. თქვენ გამოწვევთ თქვენს ტვინს და ქმნით ახალ მეგობრებს.

აქტიური სოციალური ცხოვრება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც აქტიური სხეული. გამოყავით დრო ოჯახისთვის და მეგობრებისთვის და იფიქრეთ მოხალისეობაზე.

გირჩევთ:

საინტერესო სტატიები
აიყვანეთ თქვენს შვილს სწორად დამაგრება
Წაიკითხე მეტი

აიყვანეთ თქვენს შვილს სწორად დამაგრება

მეძუძურ დედებს ჩვილების ცხოვრების პირველ დღეებში სხვადასხვა გამოწვევების წინაშე დგანან. ერთ-ერთი მათგანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ბავშვი თქვენს მკერდზე იყოს მიბმული ისე, როგორც უნდა იყოს კვების დროს. ჩამკეტის ხარისხმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა ტკივილის დონე, რძის მიწოდება და ძუძუთი კვების ხანგრძლივობაც კი.

დაუგეგმავი ორსულობა: პირველი ნაბიჯები
Წაიკითხე მეტი

დაუგეგმავი ორსულობა: პირველი ნაბიჯები

დაუგეგმავი ორსულობა შეიძლება საკმაოდ შოკი იყოს, მაგრამ პანიკის საფუძველი არ არსებობს. Შენ არ ხარ მარტო. აშშ-ში ორსულობათა თითქმის ნახევარი მოულოდნელია. აქ არის პირველი ხუთი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადგათ. 1. დაურეკეთ პირველადი ჯანდაცვის ექიმს ან ექიმ-გინეკოლოგს და დანიშნეთ შეხვედრა.

რა უნდა ვიცოდეთ ალკოჰოლისა და ძუძუთი კვების შესახებ
Წაიკითხე მეტი

რა უნდა ვიცოდეთ ალკოჰოლისა და ძუძუთი კვების შესახებ

როდესაც სამყაროში ახალ ბავშვს ხვდებით, ეს საინტერესო დროა და თქვენი სხეული უამრავ ცვლილებას განიცდის. შეიძლება გაინტერესებთ, კარგია თუ არა სახალისო აქტივობების დაბრუნება, როგორიცაა ჭიქა ღვინო. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვიცით, რომ ორსულობის დროს სასმელი საშიშია თქვენი ბავშვისთვის, ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება (დღეში 1 სასმელამდე) ძუძუთი კვების დროს არ არის ცნობილი, რომ საზიანოა თქვენი ბავშვისთვის.