2024 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 23:38
მოიძიეთ სწრაფი დაბერება და ქალის ჯანმრთელობა და მიიღებთ გაუთავებელ ჰიტებს გულის დაავადების, ინსულტის, ალცჰეიმერის და ოსტეოპოროზის შესახებ. გარდა ამისა, ჰორმონალური ცვლილებები ნიშნავს კუნთების მასის შემცირებას, მეტაბოლიზმის შენელებას და წონის მცოცავ მატებას.
როგორ შეგიძლია წინააღმდეგობა გაუწიო? ვარჯიშით. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში ცხოვრება. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სწორი აქტივობები და დიდი მოტივაცია. ბონუსი: შესაძლოა გათავისუფლდეთ მენოპაუზის სიმპტომებისგან, როგორიცაა განწყობის ცვალებადობა და ძილის პრობლემები.
კუნთების მნიშვნელობა
ძალის ვარჯიში არ ეხება ბიცეფსის ამობურცვას. მიზნად ისახავს ტონუსს, ძლიერ კუნთებს, რათა შეძლოთ ყოველდღიური დავალებების შესრულება. ის ინარჩუნებს თქვენს წონას, ეხმარება წონასწორობას და ინარჩუნებს თქვენს ძვლებს ძლიერად. შეგიძლიათ სცადოთ:
- წონოსნობა
- ელასტიური ზოლები
- სხეულის წონა (squats და lunges, pushups)
- ხელის ჰანტელები, ქვაბის ზარები და თუნდაც დაკონსერვებული საკვები
აუცილებლად იმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე: მკერდზე, მხრებზე, მკლავებზე, მუცელზე, თეძოებზე და ფეხებზე. გააკეთე კვირაში ორი დღე მაინც. დაგეგმეთ 8-10 სხვადასხვა ვარჯიში. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ ერთი ნაკრები 8-12 გამეორებით თითოეულისთვის, მათ შორის რამდენიმე წუთის დასვენება.
რჩევა. წრიული ვარჯიშები, სადაც სწრაფად მოძრაობთ სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის, გაძლევენ ძალის ვარჯიშს და კარდიოს ერთ დარტყმაში.
გააბერეთ გული
აერობული ვარჯიში - განსაკუთრებით საკმარისად ინტენსიური ვარჯიში სუნთქვის დასაჩქარებლად - არის გულის და ფილტვების ჯანმრთელობის გასაღები. თუ თქვენი ძვლები და სახსრები ძლიერია, შეგიძლიათ სცადოთ:
- ცეკვა
- ზუმბა
- ჩოგბურთი
სავარჯიშოები, რომლებიც ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს, მოიცავს:
- სიარული
- ელიფსური მანქანა
- დაბალი დარტყმის ან წყლის აერობიკა
- ცურვა
- ველოსიპედი
გადაიღეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში 5 დღე. თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ ის 10 წუთიან ნაწილებად. შეამოწმეთ თქვენი ძალისხმევის დონე: თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი სუნთქვა, რომ შეძლოთ საუბარი, მაგრამ არა სიმღერა.
რჩევა. შექმენით კარდიო თქვენს დღეში. აიღე კიბეები. გაასეირნე შენი ძაღლი. ეზოს დასაქმება, მებაღეობა და საშინაო საქმეების სწრაფი ტემპიც კი მნიშვნელოვანია.
გაწელე
მეტი მოქნილობა ნიშნავს ჯანსაღ კუნთებს, უკეთეს წონასწორობას და სახსრების ნაკლებ ტკივილს. კარგი არჩევანი მოიცავს:
- იოგა
- პილატესი
- მკლავის წრეები და ოთხკუთხა გაჭიმვა
კარგია გაჭიმვა ყოველდღე, მაგრამ დაიწყეთ კვირაში მინიმუმ 2 დღით.
რჩევა. შეიტანეთ ის თქვენს ვარჯიშის რუტინაში გაჭიმვით ყოველი აერობული და ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. შეუერთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს, რათა შეამციროთ სტრესი და ცხელი ციმციმები მენოპაუზის დროს.
დავარდნის თავიდან აცილება
ეს არის გავრცელებული შიში ხანდაზმულ ქალებში. ტაი ჩი და იოგა სიძლიერის ვარჯიშთან ერთად წონასწორობას და ფეხზე დგომას გინარჩუნებთ. ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც გიბიძგებთ და მოძრაობთ, როგორიცაა სიარული, ასევე დაგეხმარებათ.
აი კიდევ რამდენიმე გზა მოგზაურობისა და დაცემისგან თავის დასაცავად:
- მოერიდეთ საფენებს, ფეხსაცმელს გლუვი ძირებით და წინდაში სიარულს.
- გაწმინდეთ თქვენი სახლი არეულობისგან, როგორიცაა ყუთები, თოკები და სხვა საფრთხეები.
- გაიარეთ რეგულარული თვალის და ყურის გამოკვლევები.
- შეინარჩუნეთ განათება საკმარისად ნათელი, რომ კარგად ნახოთ.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს დაცემის შანსების შესახებ თქვენი მედიკამენტებისა და ჯანმრთელობის ისტორიის მიხედვით.
გაატარეთ
სავარჯიშო სარგებელს მოგანიჭებთ 80-90-იან წლებშიც კი, ასე რომ არასდროს არ არის გვიან დაწყება. ჯერ ესაუბრეთ ექიმს, რათა იცოდეთ რა არის თქვენთვის უსაფრთხო.
მაშინ, იარე ნელა. დაიწყეთ 15 წუთიანი სიარულით და მსუბუქი ძალოსნობით. არ არის საჭირო ოფლიანობა. უბრალოდ იმოძრავეთ და განავითარეთ იგი დროთა განმავლობაში.
დაგეგმეთ ვარჯიში თქვენს დღეებში და აქციეთ იგი ჩვევად. აირჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. იპოვე სავარჯიშო მეგობარი. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ გტკივა, შეჩერდი.
დაამშვიდე ტკივილები
როდესაც ვარჯიში გტკივა, სცადე:
- თბილი პირსახოცი ან ცხელი შეკვრა სახსრებისა და კუნთების დასამშვიდებლად
- ნაზი გაჭიმვები
- ყინული შეშუპებისა და ტკივილისთვის
- კუნთების მასაჟი
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი
- დასვენება
დარჩით ფორმაში გზაზე
არ მისცეთ უფლება მოგზაურობას გადააგდოთ თქვენი რუტინა. ბევრ სასტუმროს აქვს ფიტნეს ცენტრები, ზოგიერთს კი სთავაზობს "სავარჯიშო ჩანთაში" სავარჯიშო ხალიჩებით, ელასტიური ზოლებით და სხვა აუცილებელი ნივთებით. როცა ღირშესანიშნაობებს ათვალიერებთ, გამოტოვეთ ავტობუსი და აქციეთ ფეხით ტური.
გონება და სული
თქვენს ტვინს ასევე სჭირდება ვარჯიში. ახლა დროა ისწავლოთ ენა ან აიღოთ ის ინსტრუმენტი, რომლის დაკვრა ყოველთვის გინდოდათ. კლასების გავლა ან კლუბში გაწევრიანება გაძლევთ ორ-ერთს. თქვენ გამოწვევთ თქვენს ტვინს და ქმნით ახალ მეგობრებს.
აქტიური სოციალური ცხოვრება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც აქტიური სხეული. გამოყავით დრო ოჯახისთვის და მეგობრებისთვის და იფიქრეთ მოხალისეობაზე.
გირჩევთ:
ჯანმრთელი სიბერე: ვარჯიში დაავადებებთან საბრძოლველად და კარგად შესანარჩუნებლად
ვარჯიში შეიძლება არ იყოს ჯადოსნური ახალგაზრდობის წამალი მამაკაცებისთვის, მაგრამ ის ძალიან ახლოსაა. იჯექი ნაკლები, იმოძრავე მეტი, იცოცხლე დიდხანს. ასაკთან ერთად, სისხლძარღვები იძაბება, რეფლექსები ნელდება და სასწორი ყოველწლიურად რამდენიმე ფუნტით მაღლა იწევს.
როგორ ავაშენოთ კუნთები 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
50 წელს გადაცილებულ ქალებს აქვთ ჯანმრთელობის საჭიროებების უნიკალური ნაკრები. 50 წლის შემდეგ კარგავთ მჭლე კუნთს. ეს არის მრავალი ფაქტორის გამო, მაგრამ მენოპაუზა ერთ-ერთი მთავარი დამნაშავეა. მენოპაუზა შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ სუსტი ძვლების, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და მუცლის ახალი ცხიმის რისკის ქვეშ.
სილამაზე 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის: კანი & თმის ვარცხნილობის რჩევები უფროსი ასაკის ქალებისთვის
რამდენიმე წვრილი ხაზი, ნაცრისფერი ელფერი. დაბერების ნორმალური ცვლილებები გარდაუვალია. მაგრამ კანის გამაახალგაზრდავებელი პროდუქტებით, სახის პროცედურებით, რომლებიც არ მოიცავს ქირურგიას და თმის მოვლის საშუალებებს, არსებობს უამრავი ვარიანტი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ გააძლიერონ თავიანთი ბუნებრივი სილამაზე.
50 წელზე უფროსი ქალები: თქვენი პროფესიონალური ჩამონათვალი
50 წელზე მეტი ქალი თავს დაუცველად გრძნობს საპენსიო სურათში. არის საკმარისი ფული კომფორტულად ცხოვრებისთვის? პენსიაზე გასვლის დროა - თუ უბრალოდ კარიერის შეცვლა? ქალს შეიძლება მართლაც ჰქონდეს უფრო სარისკო ფინანსური სურათი ასაკთან ერთად. „ქალები ჩვეულებრივ მუშაობენ ნაკლები წლით ვიდრე კაცები და უფრო დაბალი ხელფასით“, - ამბობს ჟან სეტცფანდი, AARP-ის ფინანსური უსაფრთხოების დირექტორი.
50 წელზე უფროსი ქალები: თქვენი პირადი ჩამონათვალი
ქალებისთვის 50 წლის გახდომა მნიშვნელოვანი ეტაპია. საზოგადოება გეუბნებათ, რომ ეს გზაჯვარედინზეა. თქვენი სხეული ხაზს უსვამს აზრს. 50 წელს გადაცილებული ყველა ქალი გრძნობს ამას. "ბავშვები მიდიან კოლეჯში, მშობლები ბერდებიან. შეიძლება იყოს ქორწინების პრობლემები, სამუშაო გამოწვევები.