2024 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 23:38
რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველა დროდადრო გვიჭირს. უძილო ღამე აქა-იქ, სტრესული დღე ოფისში, ან ძალიან ბევრმა დონატმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს. მაგრამ როდესაც მუდმივად გრძნობთ დაღლილობას, შესაძლოა დროა გადახედოთ, რა გიბიძგებთ. შეამოწმეთ ეს ენერგეტიკული ზაპერები და ნახეთ, რამდენი ვრცელდება თქვენზე.
1. შაქარი
შაქარი უზრუნველყოფს სწრაფ ენერგიას, მაგრამ მას შემდეგ, რაც თქვენ აიყვანთ, ის ძლიერად აგდებთ და გიტოვებთ მეტის ძებნას, ამბობს Debi Silber, MS, RD, Lifestyle Fitness Inc.-ის პრეზიდენტი ნიუ იორკში.
შაქრის შემცირების ერთ-ერთი გასაღები არის სწორი საკვები თქვენთან ერთად, რათა არ მიხვიდეთ უახლოეს ავტომატთან.„საუკეთესო ზრახვები ფანჯრიდან გადის, როცა მზად არ ხარ“, - ამბობს ფლორიდის დიეტოლოგი პამელა სმიტი, RD, The Energy Edge-ის ავტორი. სმიტი ცდილობს დარწმუნდეს, რომ მას ყოველთვის ხელთ ჰქონდეს ჯანსაღი საჭმელები და ის გვირჩევს დარწმუნდეს, რომ ისინი შეიცავენ მინიმუმ 1-დან 2 უნცია პროტეინს, რათა სისხლში შაქრის რამდენიმე საათის განმავლობაში სტაბილური იყოს, კომპლექსურ ნახშირწყლებთან ერთად, რათა სწრაფად გაზარდოთ. ენერგია. აქ არის მისი რამდენიმე ფავორიტი:
- სრულმარცვლოვანი კრეკერი და უცხიმო ყველი
- ახალი ხილი ან პატარა ყუთი ქიშმიშით და უცხიმო ყველით
- ნახევარი მჭლე ინდაური ან ქათმის სენდვიჩი
- უბრალო, უცხიმო იოგურტი შეზავებული ხილის ან მთლიანად ხილის ჯემით
- პატარა ქილა წყალში შეფუთული ტუნა ან ქათამი მთელი მარცვლეულის კრეკერით
2. კოფეინი
კოფეინს შეუძლია დაგვტოვოს "დაღლილი და დაღლილი", - ამბობს სილბერი. „თუ ძილი გვჭირდება და მის ნაცვლად კოფეინს ვირჩევთ, ჩვენ ვაგრძელებთ ძილის ბუნებრივ ციკლს.თუ აღმოაჩენთ, რომ კოფეინის ჭარბი რაოდენობა - იქნება ეს ყავის, ჩაის, კოლას ან თუნდაც შოკოლადის სახით - ხელს უშლის კარგი ძილის მიღებას, გადადით თქვენი საყვარელი სასმელის უკოფეინის შემცველ ჯიშებზე (და შეამცირეთ შოკოლადი.), ამბობს ჯოის ა. უოლსლებენი, დოქტორი, NYU მედიცინის სკოლის ძილის დარღვევების ცენტრის დირექტორი და ქალის ძილის გზამკვლევის ავტორი: გარანტირებული გადაწყვეტილებები კარგი ღამის დასვენებისთვის..
3. ვარჯიში (ძალიან ცოტა ან ძალიან ბევრი)
როცა საქმე ფიტნესს ეხება, ენერგიის დაზოგვის ორი გზა არსებობს, ამბობს სილბერი. პირველი არის არ ვარჯიში. "ვარჯიში ენერგიას გვაძლევს ფიზიკურად, გონებრივად და ემოციურად", - ამბობს ის. მის გარეშე, ჩვენ ბუნებრივად უფრო დუნე ვართ. ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს ჩვენს განწყობას ენდორფინების გამოყოფის გაზრდით, „კარგად ვგრძნობთ თავს“ქიმიკატს, რომელიც ზრდის ენერგიის დონეს. მეორეს მხრივ, ზედმეტი ვარჯიში ასევე წარმოადგენს პრობლემას. გადაჭარბებული ვარჯიში ამცირებს ჩვენს ენერგეტიკულ რეზერვებს, ანგრევს კუნთებს და საბოლოოდ გვაიძულებს უფრო სუსტებს და არა ძლიერებს.ვარჯიშის გადაჭარბება ასევე თრგუნავს იმუნურ სისტემას, რაც თავის მხრივ ამცირებს ჩვენს წინააღმდეგობას ბაქტერიების და ვირუსების შეჭრის მიმართ, ამბობს სილბერი.”ჩვენ უფრო დაუცველები ვართ ავადმყოფობის მიმართ, რაც შედეგად ჩვენს ენერგიას კიდევ უფრო აფუჭებს,” - ამბობს ის.
4. დეჰიდრატაცია
"ადამიანების უმეტესობა არ სვამს საკმარის წყალს", - ამბობს სკოტსდეილი, არიზი, დიეტოლოგი სუზან აიერსმანი Kronos Optimal He alth Center-იდან. "ჩვენ გვჭირდება წყალი ტოქსინების გამოსადევნად, ქსოვილების დატენიანებისთვის, ენერგიის შესანარჩუნებლად." წყალი იდეალური უნაკლო სასმელია და შეგიძლიათ მისი ჩაცმა ციტრუსის ნაჭრების ან პიტნის ნაჭრების დამატებით. მაგრამ როდესაც სხვა ალტერნატივა გსურთ, სცადეთ 100% ხილის წვენები (მიუხედავად იმისა, რომ სულაც არ არის დაბალკალორიული, ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს); უცხიმო რძე, რომელიც მოგცემთ კალციუმის გაძლიერებას; უშაქრო ჩაი (სცადეთ მცენარეული ან კოფეინის გარეშე); სელცერის წყალი წვენის ან ხილის ნაჭერით; ხელნაკეთი ლიმონათი, ლიმონით, წყლით და მცირე რაოდენობით შაქრით ან ხელოვნური დამატკბობლით; ან ყავა (კიდევ ერთხელ, აირჩიე კოფეინის გარეშე, თუ კოფეინი გიცავს) უცხიმო რძით და ხელოვნური დამატკბობლით; სცადეთ გაყინული ცხელ ამინდში.
5. ძილის ნაკლებობა
თუ რეგულარულად არ იძინებთ კარგად, დიდი შანსია, რომ ერთ-ერთი ასეთი "ძილის დამშლელი" გაგაღვიძებთ, ამბობს ჯოის უოლსლებენი:
- სტრესი ან შფოთვა
- ავადმყოფობა
- ხმაური
- სინათლე
- ზედმეტად დატვირთული გრაფიკი
- კოფეინი
- ალკოჰოლი
- მასტიმულირებელი მედიკამენტები (როგორიცაა დიეტური აბები, გაციების და ალერგიის საშუალებები, ასთმის მედიკამენტები)
- დეპრესია ან ბრაზი
- შიში
უკეთესი ღამის ძილის მისაღებად, თქვენ უნდა გააძლიეროთ თქვენი ძილის ბუნებრივი რეჟიმი, ამბობს უოლსლებენი, რომელიც გთავაზობთ შემდეგ რჩევებს:
- მოაწესრიგეთ ძილი-ღვიძილის რეჟიმი. ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. თუ კვირის განმავლობაში დილის 7 საათზე იღვიძებთ, გამოტოვეთ ძილის ცდუნება შაბათ-კვირას დილაობით.მოერიდეთ ძილს, თუ რეგულარულად არ იღებ. შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს. ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება ცხრა საათი ძილი ყოველ ღამე; ზოგი კარგად აკეთებს ნაკლებს. გაარკვიეთ რა მუშაობს თქვენთვის და მიჰყევით მას.
- მოახდინეთ რიტუალები კარგი ძილისთვის. გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის. შეინახეთ ოთახი მშვიდი, ბნელი და გრილი. დაიძინე მხოლოდ მაშინ, როცა გძინავს.
- დაიწყეთ შეშფოთების რვეული. ბავშვის სასკოლო რვეულის გამოყენებით, გვერდის მარცხენა მხარეს, ჩამოთვალეთ ის საკითხები, რომლებიც თქვენს გონებაში ტრიალებდა; მარჯვენა მხარეს, ჩამოთვალეთ ქმედებები, რომლებიც შეგიძლიათ ამ პრობლემების გადასაჭრელად.
- გააჩერე ცდუნება. ეს მოიცავს ალკოჰოლს, თამბაქოს და კოფეინს, რაც ხელს უშლის ძილს.
6. დამოკიდებულება
ცუდი დამოკიდებულება დაკარგავს თქვენს ენერგიას, ამბობს მოტივაციური სპიკერი სემ გლენი, ავტორი წიგნის "A Kick in the Attitude". შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება და თქვენი ენერგიის დონე, გრძნობები, პასუხები, მსოფლმხედველობა და პერსპექტივები თქვენს სიტუაციასთან ერთად იცვლება, ამბობს ის."ამ ერთ მარტივ არჩევანს შეუძლია შეცვალოს თქვენი ცხოვრება", - ამბობს გლენი. "ჩვენი აზროვნებისა და მოქმედების ბუნების შეცვლით, ჩვენ ვაშენებთ დამოკიდებულების ძალას ისე ძლიერ, რომ ის მოიზიდავს კეთილგანწყობას, შესაძლებლობებს, ადამიანებს და ოცნებებს ჩვენს არსებობაში."
7. არეულობა და დეზორგანიზებულობა
დეზორგანიზებულმა ან სახლში არეულობამ შეიძლება გაგრძნობინოთ ლეთარგიულობა, ენერგიისა და ოპტიმიზმის ნაკლებობა, ამბობს კანდიტა კლეიტონი, Your Life Organized in Rumford, R. I..
დაკარგული ან უადგილო ნივთების ძიება უზარმაზარი ფიზიკური გადინებაა. და იმის მცდელობა, რომ დაიმახსოვროთ სად არის საქმეები და ყველაფერი, რისი გაკეთებაც უნდა გააკეთოთ თქვენს სამუშაოთა სიაში, არის დიდი გონებრივი გადინება, ამბობს პროფესიონალი ორგანიზატორი ჯეიმი ნოვაკი, 1000 საუკეთესო სწრაფი და მარტივი ორგანიზების საიდუმლოების ავტორი. არეულობასთან გასამკლავებლად ნოვაკი ამბობს:
- მიეცით ყველაფერს შესანახი ადგილი და დააბრუნეთ, როცა დაასრულებთ.
- შეადგინეთ ყოველდღიური სამუშაოების მოკლე სია; როდესაც ის ქაღალდზეა, ეს არ არის შენი თავი.
- გაყავით დიდი გროვა "საქონელი" პატარა კონტეინერებში. რამდენიმე პატარა სახეობა უფრო ადვილია, ვიდრე ერთი დიდი.
- მიიღე მოქმედება. აირჩიეთ ერთი ტერიტორია კონტროლის ქვეშ მოხვედრისთვის; დააყენეთ ტაიმერი 20 წუთის განმავლობაში და ჩაყვინთეთ.
- ნახეთ პროექტი ბოლომდე. არ დადოთ ფოსტა, მაგალითად; დადექით დამქუცმაცებელზე და დაალაგეთ იგი მაშინვე.
- გიყვარდეს ან დაკარგო! ირგვლივ შეინახეთ მხოლოდ ის ნივთები, რომლებიც თქვენთვის ლამაზი და ამაღელვებელია. დაალაგეთ არეულობა, გაუშვით ნივთები, რომლებიც აღარ გიყვართ. ეს ათავისუფლებს ადგილს ყველა იმ ელემენტისთვის, რომელიც გსურთ გქონდეთ გარშემო.
8. არასაკმარისი საკვები
კალორიების შემცირება გეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ არასაკმარისი ჭამის დროს შეიძლება დაღლილობის შეგრძნება დაგტოვოთ, ამბობენ ალექს ლუჩი და სარა ჯანგი, მარტივი პრინციპების ჭკვიანად ჭამის და წონის დაკლების ავტორები.
თუ თქვენ ინარჩუნებთ დიეტას, რომელიც მკვეთრად ზღუდავს კალორიებს დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენს სხეულს ექნება მიდრეკილება გადავიდეს "შიმშილის რეჟიმში", - ამბობენ ისინი.თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და ენერგიის დონე დაბალი იქნება. კალორიების მკაცრი შეზღუდვის დროს სხეული ინახავს კალორიებს ცხიმის სახით და წვავს კუნთებს, როგორც ენერგიის დაზოგვის საშუალებას. გამოთვალეთ თქვენი რეკომენდებული კალორიების მიღება თქვენი ასაკის, წონის, აქტივობის დონისა და წონის დაკლების მაჩვენებლის მიხედვით.
ჭამას შორის ძალიან დიდხანს ლოდინს ასევე შეუძლია დაკარგოს თქვენი ენერგია, დასძენენ ისინი. გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი დღის განმავლობაში რეგულარული ინტერვალებით საკმარისი კალორიების მიღებით. ეცადეთ, ყოველ 2-3 საათში ერთხელ მიირთვათ რაიმე პატარა. მოერიდეთ დროის დიდ ინტერვალს საკვების გარეშე, სადაც თქვენი შიმშილი მთლიანად იპყრობს. თუ კვებას გამოტოვებთ, თქვენი ორგანიზმი იწყებს ენერგიის დაზოგვას, რადგან მას აკლია საკვები ნივთიერებები.
9. სტრესი
კონფლიქტმა და სტრესმა შეიძლება სწრაფად გაანადგუროს თქვენი ენერგეტიკული რესურსები, ამბობენ Lluch და Helen Eckmann, EdD, Simple Principles to Feel Better & Live Longer. სტრესთან გამკლავებისთვის ისინი ურჩევენ, ურთიერთობენ, კომპრომისზე მიდიან და წყვეტენ პრობლემებს.გაუმკლავდეთ შფოთვას და სტრესს მედიტაციით, სეირნობით ან ღრმად და ნელა სუნთქვით. შეინახეთ დღიური ან დღიური თქვენს საწოლთან და ჩამოწერეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხები, რომლებიც სტრესს გიქმნით იმ დღეს, ამბობს როუზ ფორბსი, თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების 101 შესანიშნავი ხერხის თანაავტორი.”თქვენი აზრების ქაღალდზე გადატანით, თქვენ აძლევთ თქვენს ტვინს უფლებას, გაუშვათ ისინი ღამით.”
10. თვითშეფასების ნაკლებობა
მთელი თქვენი დროის დახარჯვა სხვების სიამოვნებაზე და მცდელობაზე მორგების მცდელობა შეიძლება იყოს დიდი ენერგიის დამღუპველი, ამბობს ნდობის მწვრთნელი კეტლინ ჰასანი, Square Peg in a Round Hole-ის თანაავტორი.”იმდენი ენერგია სჭირდება, რომ ნიღბის ტარება მსოფლიოში … ისე, რომ სხვებს მოეწონოთ,” - ამბობს ის. "ეს დამღლელია და გაძლევს სრულიად უძლურობის გრძნობას."
ჰასანი გთავაზობთ ამ რჩევებს თავდაჯერებულობის გასაუმჯობესებლად:
- გაიცანი საკუთარი თავი. ვინ ხარ შენ? რით ხარ გამორჩეული და განსხვავებული სხვებისგან?
- ნუ მოხვდებით შედარების ხაფანგში. ამის ნაცვლად, გადაიტანეთ თქვენი ფოკუსირება და ყურადღება შიგნით და ისწავლეთ გახდეთ უფრო თანმიმდევრული იმით, რომ თქვენი შინაგანი შეესაბამებოდეს თქვენს გარეთ. დღის განმავლობაში რამდენჯერმე გადახედეთ საკუთარ თავს და შენიშნეთ როგორ გრძნობთ თავს.
- დაადასტურეთ საკუთარი თვითშეფასება. დადასტურებები არის აწმყო დროში გაკეთებული განცხადებები, თითქოს ისინი უკვე მიღწეულია, როგორიცაა: მე ვარ ღირსი და დამსახურებული. მე ვქმნი განსხვავებას.
- გაათავისუფლეთ ეჭვიანობისგან. შეწყვიტეთ ფოკუსირება იმაზე, რაც არ გაქვთ და დაიწყეთ თქვენი ცხოვრებისეული საჩუქრების დაფასება. ეჭვიანობა ერთ-ერთი ყველაზე უარყოფითი ენერგიაა და იზიდავს მეტ სიმცირესა და ნაკლებობას. მადლიერება სიხარულთან და სიყვარულთან ერთად ყველაზე ძლიერი ენერგიაა.
- ისწავლეთ გიყვარდეთ და მიიღოთ საკუთარი თავი - ისეთი, როგორიც ხართ. იცოდე, რომ ღირსი ხარ და იმსახურებ მხოლოდ საუკეთესოს. ჩვენ ვასწავლით სხვებს, როგორ მოვიქცეთ ისე, როგორც საკუთარ თავს ვეპყრობით და უპირობო სიყვარული თქვენგან უნდა დაიწყოს.
11. თქვით დიახ
დროის დახარჯვა იმ საქმის კეთებაზე, რისი გაკეთებაც ნამდვილად არ გსურს, შეიძლება ენერგიის კიდევ ერთი დამღლელი იყოს, ამბობს ერიკ პლასკერი, ავტორი წიგნისა: 100 წლიანი ცხოვრების წესი: დოქტორ პლასკერის გარღვევა თქვენი საუკეთესო ცხოვრებისთვის - თქვენი ცხოვრების ყოველი დღე.. მიდრეკილხართ თუ არა ისეთი რამის კეთებისკენ, რომელიც გიბიძგებთ? ან ხედავთ, რომ თქვენი დროის უმეტესი ნაწილი იხარჯება საქმიანობებზე, რომლებიც განადგურებს?”თქვენი პირადი ენერგიის ინვენტარი არის რეალობის შემოწმება იმის შესახებ, თუ სად ნაწილდება თქვენი ენერგია,” - ამბობს ის. "არ მინდა, რომ აღიქვათ ეს, როგორც პრობლემების სია, ან გზა იმის დასაცავად, თუ რატომ არის ყველაფერი ისე, როგორც არის. ამის ნაცვლად, ეს არის გზა თქვენი ცნობიერების ასამაღლებლად, თუ სად მიდის მთელი თქვენი ენერგია და როგორ მიიღოთ. ის ბრუნდება შენს ცხოვრებაში." აქ არის პლასკერის ენერგიის გამაძლიერებლები:
- ხარისხიანი დრო ბავშვებთან
- კარგი წიგნების კითხვა
- ლოცვა
- ჯანსაღად კვება
- შეხვედრა ღამე მეუღლესთან
- ხარისხიანი დრო მეგობრებთან ერთად
- დადებითზე ფოკუსირება
- მადლიერების გამოხატვა
- მასაჟები
- განსაკუთრებული შემთხვევების აღნიშვნა
გირჩევთ:
აძლიერებს მეტაბოლიზმს ვარჯიშისგან მეტის მისაღებად, მეტი წონის დასაკლებად
ჩვენ ვსეირნობთ და დავდივართ. ჩვენ შეგვეძლო ფეხით ატლანტადან ლოს-ანჯელესამდე და მაინც არ დავკარგოთ ეს ზედმეტი 10 ფუნტი - ყოველ შემთხვევაში, ასე ჩანს. თუ წონაში დაკლების პროგრამაში მიაღწიეთ პლატოს, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ვარჯიშის შედეგად მეტი დამწვრობისთვის.
აძლიერებს თუ არა თამბაქოს მოწევა გულძმარვას?
თქვენ ამოიღეთ პიცა და ჩილის ძაღლები, დაკარგეთ წონა და ასწიეთ საწოლის თავი. მაგრამ თქვენი გულძმარვა უბრალოდ არ გაქრება. სანამ ანტაციდების ახალ ბოთლს მიაღწევთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ ერთი რამ, რაც დაგეხმარებათ: შეაჩერეთ მოწევა. დიდმა კვლევამ აჩვენა, რომ მწეველებს ბევრად უფრო ხშირად აქვთ მჟავა რეფლუქსი, ვიდრე არამწეველებს, მდგომარეობა, რომელიც იწვევს კუჭიდან მჟავის გაჟონვას საყლაპავში, იმ მილში, რომლითაც საკვები გადადის.
აძლიერებს თუ არა თქვენი მტვერსასრუტი ალერგიას?
ეს არის მტვერსასრუტის ბინძური პატარა საიდუმლო. შეიძლება ფიქრობთ, რომ ათავისუფლებთ მტვერს, ჭუჭყს და შინაური ცხოველების ქერქს, რომელიც იწვევს თქვენს ალერგიას, მაგრამ ხანდახან შესაძლოა მათ აურიოთ. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზოგიერთი მტვერსასრუტი აბრუნებს წვრილ მტვერს და მიკრობებს ჰაერში, სადაც მათ შეუძლიათ ალერგიის გამოწვევა და ინფექციების გავრცელება.
აძლიერებს ტრიგლიცერიდების მედიკამენტების შედეგებს
თქვენმა ექიმმა დაგინიშნათ წამალი ქოლესტერინის ან ტრიგლიცერიდების დონის შესამცირებლად. ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დაწყებული იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ეს. თუ ექიმმა ჯერ არ აუხსნა, ჰკითხეთ მას: რაში გჭირდებათ ეს და რას აკეთებს?
ებრძვის ლუპუსის დაღლილობას და აძლიერებს ენერგიას
დაღლილობა ლუპუსის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია. სინამდვილეში, ლუპუსით დაავადებულთა უმეტესობას ავადმყოფობის რაღაც მომენტში აქვს დაღლილობა. „როდესაც ლუპუსს დაეჯახა, ეს თითქოს კედელს შევარდა 80 მილი/სთ სიჩქარით“, ამბობს ენ ს. უტერბეკი, დოქტორი, სამაუწყებლო ხმის სპეციალისტი ვირჯინიაში, რომელსაც 2006 წელს ლუპუსის დიაგნოზი დაუსვეს.