2023 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-07-28 09:44
ართრიტის მრავალი მიზეზი არსებობს და მათი უმეტესობა მხრებზე ხდება. ზოგადად, მდგომარეობას ეწოდება ართრიტი, როდესაც ის იწვევს თქვენი ერთ-ერთი სახსრის ქრონიკულ შეშუპებას, დისკომფორტს და გამკვრივებას.
ართრიტი შეიძლება გამოწვეული იყოს სახსრის ხრტილის დაშლით ან იმუნური სისტემის შეტევით სახსრის ლორწოვანზე. იმის გამო, რომ ართრიტი იწვევს სიმტკიცეს, ნაზი ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი და თავიდან აიცილოთ ართრიტის გაუარესება.
ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშით, უმჯობესია დაიწყოთ ნელა და გაზარდოთ თქვენი აქტივობა, რადგან თავს კომფორტულად გრძნობთ. ეს განსაკუთრებით ეხება ისეთ მდგომარეობებს, როგორიცაა ართრიტი.
სავარჯიშოები ართრიტის დროს მხრების დასახმარებლად
ართრიტის სავარჯიშოების მიზანია გააუმჯობესოს თქვენი ძალა და მოძრაობის დიაპაზონი. ართრიტს შეუძლია ბევრი მოძრაობა არასასიამოვნო ან მტკივნეული გახადოს, თუ სწრაფად გაკეთდება. ეს ვარჯიშები ფოკუსირებულია ნელ, მიზანმიმართულ მოძრაობებზე და გაჭიმვაზე, რათა გააუმჯობესოს თქვენი მხრები და გაათავისუფლოს ტკივილი და დაძაბულობა.
კარის გაჭიმვა
ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გაჭიმვა მხრების დაძაბულობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 1: კარიბჭის წინ მოათავსეთ ორივე ხელი კარის ჩარჩოზე თქვენს თავზე ზემოთ.
ნაბიჯი 2: დაიხარეთ წინ, გამოიყენეთ მხრები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 3: როდესაც იგრძნობთ რბილ დაჭიმვას მხრებში, გაჩერდით და დაიჭირეთ თქვენი პოზიცია ოცი დათვალეთ.
შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს სამჯერ, რომ მიიღოთ სრული სარგებელი.
კარის პრეს
კიდევ ერთი მარტივი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, კარის დაჭერა დაგეხმარებათ მხრების სიძლიერის გაზრდაში ტკივილის გარეშე.
ნაბიჯი 1: ღია კარის წინ, მოხარეთ ერთი იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით. იდაყვი უნდა იყოს დაახლოებით წელის სიმაღლეზე და ხელი უნდა იყოს კარის ჩარჩოებს შორის, ცერა თითი ჭერისკენ.
ნაბიჯი 2: დააჭირე მაჯის უკანა მხარეს კარის ჩარჩოს და დაიჭირე ათი დათვლა.
ნაბიჯი 3: იგივე გააკეთეთ იმავე ხელის გულზე, კარის ჩარჩოს მეორე მხარეს.
შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ათჯერ ორივე ხელისთვის, დღეში სამჯერ.
ქანქარის საქანელები
ქანქარის საქანელების მიზანია დაგეხმაროთ მხრის კუნთების მოდუნებაში და ტკივილის შემსუბუქებაში. შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები ნაზად, რათა მათ იგრძნონ მოდუნება და არა კონტროლის გარეშე.
ნაბიჯი 1: მოხარეთ წინ 90 გრადუსიანი კუთხით, ან შედარებით ახლოს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ნაკლებად მტკივნეული ხელი დახლზე ან სკამზე დასაყრდენად.
ნაბიჯი 2: ნება მიეცით თქვენი მეორე ხელი ჩამოკიდოს და მიუთითეთ მიწისკენ.
ნაბიჯი 3: ნაზად გამოიყენეთ თქვენი ტანის მოძრაობა, რომ მოატრიალოთ ხელი პატარა წრეში, 30-ჯერ.
გაიმეორეთ ეს საპირისპირო მიმართულებითაც. თუ თქვენი ორივე მხრები ერთნაირად არასასიამოვნოა, გააკეთეთ ნაკლები როტაცია ისე, რომ არ მოგიწიოთ თავი არც ერთ მკლავზე დიდხანს.
ხელის კროსოვერი გაჭიმვა
ეს გაჭიმვა გეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მხრების მოძრაობის დიაპაზონი მარცხნიდან მარჯვნივ, თუ ამას დროთა განმავლობაში ფრთხილად და თანმიმდევრულად აკეთებთ.
ნაბიჯი 1: დადექით ვერტიკალურად, აწიეთ ერთი ხელი და გადაკვეთეთ სხეულის წინ დაახლოებით მხრების სიმაღლეზე, რათა იყოს მიწის პარალელურად.
ნაბიჯი 2: მეორე ხელით ნაზად დაიჭირეთ მკლავი და მიიწიეთ უფრო ახლოს ტანთან.
ნაბიჯი 3: როდესაც გრძნობთ კომფორტულ დაჭიმულობას თქვენს მხარში, გაჩერდით და დაიჭირეთ თქვენი პოზიცია ოცდაათამდე.
შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს მაქსიმუმ ოთხჯერ ორივე მხრიდან.
მხრების ამაღლება
ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი მხრების ზევით მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად, თუ ამას თანმიმდევრულად აკეთებთ. თუმცა, მას სჭირდება მსუბუქი ცოცხი ან საზომი.
ნაბიჯი 1: დაწექით მიწაზე, ორივე ხელით მოკიდეთ საზომს და ბუნებრივად დაისვენეთ ფეხებზე, ხელები ბოლომდე გაშლილი ქვემოთ.
ნაბიჯი 2: ნელა, იდაყვები გამართულად, დაიწყეთ საზომის აწევა ზევით, სანამ ხელები მიწაზე პერპენდიკულარული იქნება.
ნაბიჯი 3: შემდეგ, განაგრძეთ ხელების აწევა ისე, რომ ისინი თქვენს თავზე მაღლა აიწიონ, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტულ დაჭიმვას. თუ შესაძლებელია, გააგრძელეთ მანამ, სანამ ხელები თითქმის არ შეეხება მიწას თქვენს თავზე.
ნაბიჯი 4: ნელა ჩამოწიეთ საზომი უკან თქვენს ფეხებამდე, კვლავ შეინახეთ ხელები რაც შეიძლება სწორი.
შეგიძლიათ ეს გაიმეოროთ ათჯერ, დღეში სამ კომპლექტში.
უსაფრთხოების მოსაზრებები
გახსოვდეთ, რომ ეს ვარჯიშები გამიზნულია ტკივილის შესამსუბუქებლად და არა მის გამოწვევაზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა ან კომფორტული დაძაბულობა, მაგრამ არა დისკომფორტი. თუ რომელიმე ეს ვარჯიში იწვევს ტკივილს, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა ან სცადეთ მოძრაობის ნაკლებად ექსტრემალური დიაპაზონი.
თუ შეამჩნევთ, რომ ტკივილი ძლიერდება რომელიმე ამ ვარჯიშის მცდელობის შემდეგ - და ყინულის პაკეტი ან არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატი (NSAID) არ არის ეფექტური ტკივილის შესამსუბუქებლად - უნდა მიმართოთ თქვენს ექიმს.
გირჩევთ:
სავარჯიშოები ფსორიაზული ართრიტის ტკივილისთვის: საუკეთესო ფსონები, დაწყება და სხვა
ფსორიაზული ართრიტი არის აუტოიმუნური მდგომარეობა, რომელიც იწვევს სახსრების სიმტკიცეს, შეშუპებას და ტკივილს. ყველაზე ხშირად, ფსორიაზული ართრიტის მქონე ადამიანებს უკვე აქვთ ფსორიაზი. კანის ეს მდგომარეობა იწვევს კანის წითელ ლაქებს, რომლებიც ხშირად აჩენს თეთრ ან ნაცრისფერ ფანტელებს.
5 სავარჯიშოები ტარსალური გვირაბის სინდრომისთვის: საუკეთესო ფსონები, დაწყება და სხვა
ტარსალური გვირაბის სინდრომი არის მნიშვნელოვანი ნერვის შეკუმშვა, რომელიც გადის თქვენს ტერფში და ტერფში. შესაძლებელია ტარსალური გვირაბის სინდრომის განვითარება ტერფის დაჭიმვის, ფეხების გადაჭარბებული გამოყენების ან ართრიტის ან დიაბეტის განვითარების შემდეგ.
5 სავარჯიშოები ჰაგლანდის დეფორმაციისთვის: საუკეთესო ფსონები, დაწყება და სხვა
Haglund-ის დეფორმაცია, რომელიც ზოგჯერ ცნობილია როგორც "ტუმბოს მუწუკი", არის საერთო მდგომარეობა, როდესაც პატარა ძვლოვანი მუწუკი იქმნება ქუსლის უკანა მხარეს აქილევსის მყესთან. ამან შეიძლება მტკივნეული გახადოს ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, სიარული და ზოგიერთი სახის ფეხსაცმლის ტარებაც კი.
3 სავარჯიშოები ფეხის სიგრძის შეუსაბამობისთვის: საუკეთესო ფსონები, დაწყება და სხვა
ზოგიერთი ადამიანი ერთი ფეხით მეორეზე გრძელი იბადება. სხვა შემთხვევებში, დაზიანება ან ავადმყოფობა იწვევს ფეხის სიგრძის შეუსაბამობას, რომელიც შეიძლება დროთა განმავლობაში პროგრესირებდეს. ეს სულაც არ არის სანერვიულო, რადგან მცირე ცვალებადობა ნორმალურია და სავარაუდოდ არ გამოიწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს.
4 საუკეთესო სავარჯიშოები ვარუსის მუხლისთვის: საუკეთესო ფსონები, დაწყება და სხვა
ვარუსის მუხლი, ასევე ცნობილი როგორც genu varum, არის მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის ფეხის ძვლების გასწორებაზე. თუ თქვენ გაქვთ ეს მდგომარეობა, თქვენი ხბოს უფრო დიდი ძვალი, თიბია, არასწორად არის მოთავსებული ბარძაყის უფრო დიდ ძვალთან, ბარძაყის ძვალთან.
