2023 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-07-28 09:44
მოზარდების ADHD შეიძლება გავლენა იქონიოს მთელ თქვენს ცხოვრებაზე. მაგრამ მედიკამენტებთან ერთად, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები, რათა თქვენი დღე ცოტათი გაადვილოთ. არც ერთი ჩვევა არ გამოასწორებს ყველაფერს. მაგრამ ცხოვრების სტილისა და დიეტის ცვლილებების კომბინაცია დაგეხმარებათ.
აქ არის რამდენიმე სტრატეგია, რომელთა გამოცდაც გსურთ.
მიიღე კარგი კვება
ADHD ზრდის სიმსუქნის შანსებს. ექსპერტები ზუსტად არ არიან დარწმუნებულნი რატომ. შესაძლოა, დიდ ყურადღებას არ აქცევთ იმას, რასაც ჭამთ. ან შეიძლება ვერ იგრძნოთ როდის ხართ სავსე. რომელიმე მათგანმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის ჭამა და ზედმეტი ჭამა.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა, მიმართეთ ექიმს. ისინი შეგიქმნით დიეტოლოგს, რომელიც მუშაობს ADHD-ის მქონე ადამიანებთან.
აი რამდენიმე რჩევა დასაწყებად:
მიირთვით დაბალანსებული დიეტა. არცერთი ინდივიდუალური საკვები ან ვიტამინი არ შეამსუბუქებს თქვენს სიმპტომებს. ამის ნაცვლად, დაიცავით იგივე მინიმალურად დამუშავებული დიეტა, რომელიც კარგია ყველა ზრდასრულისთვის.
შეავსეთ თქვენი თეფში:
- ხილი და ბოსტნეული
- მთელი მარცვლეული
- ჯანსაღი უჯერი ცხიმები
- მჭლე ცილა
შეადგინეთ გეგმა. შესაძლოა ყურადღება გაგიფანტოთ და გამოტოვოთ კვება. მაშინ შეიძლება აირჩიოთ სწრაფი, ნაკლებად ჯანსაღი არჩევანი, როდესაც დადგება დრო ჭამის დროს. საქმეების გასაადვილებლად, დაგეგმეთ თქვენი კვება და თან იქონიეთ მკვებავი საკვები.
აი მეტი რჩევა კვების დაგეგმვის შესახებ:
- გადადით სასურსათო მაღაზიაში სიით.
- მოხარშეთ საკმარისი საკვები ნარჩენებისთვის.
- მოამზადეთ საყინულეში შესაფერისი კერძები, როგორიცაა სუპი.
- დაჭერით ახალი ბოსტნეული დროზე ადრე.
- იყიდეთ გაყინული ხილი და ბოსტნეული.
- შეინახე ნივთები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და ლობიო.
მოერიდეთ გამომწვევ საკვებს. თქვენი დიეტა არ მოგცემთ ADHD-ს. მაგრამ ზოგიერთმა ინგრედიენტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სიმპტომებზე. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ ხელოვნურმა ფერებმა და სხვა საკვები დანამატებმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. მაგრამ ამის დამადასტურებელი ძლიერი მტკიცებულება არ არსებობს. შეინახეთ დღიური, რათა ნახოთ, გავლენას ახდენს თუ არა საკვები თქვენს აზრებსა თუ ქმედებებზე. კიდევ უკეთესი, ჰკითხეთ რჩევა თქვენს დიეტოლოგს.
შეიტყვეთ მეტი: თქვენი გზამკვლევი გემრიელი (და ADHD-ისთვის შესაფერისი) კვებისთვის
სავარჯიშო
მზარდი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია შეამსუბუქოს ADHD-ის სიმპტომები. ექსპერტები ფიქრობენ, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიში იწვევს ნეიროტრანსმიტერების, მათ შორის დოფამინისა და ნორეპინეფრინის გამოყოფას. ეს არის ტვინის იგივე ქიმიკატები, რომლებზეც გავლენას ახდენს მასტიმულირებელი წამლები და ისინი ADHD-ის მთავარი მკურნალობაა.
როგორც ყველა ზრდასრული, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ADHD, უნდა მიზანმიმართონ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ვარჯიში კვირაში 5 დღე. ზომიერი არის ისეთი რამ, როგორიცაა სირბილი ან სწრაფი სიარული. ეს ზრდის თქვენი გულისცემას, მაგრამ არ უნდა გაართულოს საუბრის გაგრძელება.
ფიზიკური აქტივობა შეიძლება სასარგებლო იყოს ADHD-ის მქონე მოზრდილებისთვის შემდეგი გზებით:
შეიმსუბუქეთ სტრესი
- გააძლიერეთ კეთილდღეობა
- იმპულსების კონტროლის გაუმჯობესება
- შეამცირეთ ჰიპერაქტიურობა
- გაიძლიერეთ ამოცანების დაგეგმვისა და დასრულების უნარი
საკმარისი ძილი
ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა იძინონ ღამით 7-დან 9 საათის განმავლობაში. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ADHD, თქვენ ასევე გაქვთ პრობლემები დაცემა ან დაძინება. თავის მხრივ, ძილის პრობლემებმა შეიძლება გააუარესოს თქვენი სიმპტომები.
უთხარით თქვენს ექიმს, თუ არ გაქვთ საკმარისი თვალის დახუჭვა. შესაძლოა დაგჭირდეთ შეცვლა, როდესაც იღებთ თქვენს წამალს ან გადართავთ სხვა პრეპარატს. ისინი ასევე მოძებნიან ნებისმიერ ფარულ საკითხს.
შემდეგი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მკურნალობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ძილი:
- უძილობა
- დეპრესია ან შფოთვა
- ცირკადული რითმის პრობლემები (თქვენი ძილი-ღვიძილი ციკლი)
- ობსტრუქციული ძილის აპნოე
- მოუსვენარი ფეხების სინდრომი
- ნარკოლეფსია
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიცვათ ჯანსაღი ძილის ჩვევები:
- მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს.
- ივარჯიშეთ, მაგრამ არც ისე ახლოს ძილის წინ.
- წადი დასაძინებლად და ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- შეეცადეთ არ დაიძინოთ გვიან.
- გამოიყენეთ წონიანი საბანი.
თუ არცერთი ეს არ დაგვეხმარება, ჰკითხეთ ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა ძილის სპეციალისტის ნახვა. ისეთი მეთოდები, როგორიცაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია უძილობისთვის, ბიოუკუკავშირი ან რელაქსაციის ვარჯიში, ასევე დაგეხმარებათ.
დატოვეთ ცუდი ჩვევები
შეიძლება გააკეთოთ რამდენიმე არაჯანსაღი რამ თქვენი სიმპტომების სამართავად. მაგრამ თქვენ უნდა გამოტოვოთ ან შეზღუდოთ გარკვეული აქტივობები, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ADHD. ეს მოიცავს:
ნარკოტიკების და ალკოჰოლის მოხმარება. მოერიდეთ ნივთიერებებს. მოზრდილები, რომლებსაც აქვთ ADHD შეიძლება მიმართონ ალკოჰოლს ან მარიხუანას, რათა შეამსუბუქონ მდგომარეობასთან დაკავშირებული უარყოფითი გრძნობები. მეორეს მხრივ, ნიკოტინმა და კოკაინმა შეიძლება ისეთივე სარგებელი მოაქვს, როგორც ADHD მედიკამენტებს. მაგრამ ADHD-ის მქონე ადამიანებს აქვთ ამ ნივთიერებებზე მიჯაჭვულობის მაღალი შანსი.
სიგარეტის მოწევა. ორსულობისას მოწევამ შეიძლება გაზარდოს იმის ალბათობა, რომ თქვენს შვილს ჰქონდეს ADHD. და ADHD-ის მქონე ადამიანები ასევე ორჯერ უფრო ხშირად ეწევიან მოწევას, ვიდრე ამ მდგომარეობის გარეშე. თუ დაიწყებთ, შეიძლება მართლაც რთული იყოს შეჩერება.
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, გჭირდებათ თუ არა დახმარება შეწყვეტის შესახებ. მკურნალობა, მათ შორის ADHD მედიკამენტები, შეიძლება დაგეხმაროთ. უბრალოდ არ დანებდეთ თქვენი პირველი ცდის შემდეგ. ნიკოტინი არის უაღრესად დამოკიდებული სტიმულატორი. ადამიანების უმეტესობას მასზე უარის თქმისთვის ერთზე მეტი მცდელობა სჭირდება.
ბევრი ციფრული ეკრანის დრო. ალბათ სმარტფონის გარეშე ვერ გაძლებთ. მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენად ხშირად იყენებთ მას. ADHD-მა შესაძლოა გაზარდოს იმის ალბათობა, რომ განვითარდეს ის, რასაც ზოგი უწოდებს „სმარტფონზე დამოკიდებულებას“. და არსებობს გარკვეული მტკიცებულება იმისა, რომ მოზარდები, რომლებიც ხშირად იყენებენ ციფრულ მედიას, უფრო მეტად მიიღებენ ADHD დიაგნოზს მოგვიანებით. მაგრამ ექსპერტებმა არ იციან, იწვევს თუ არა ეს ჩვევა ADHD-ის სიმპტომებს.
მართეთ სტრესი
ADHD-ს შეუძლია ყოველდღიური ცხოვრება ოდნავ გაართულოს. და როდესაც სტრესს განიცდით, თქვენი სიმპტომები შეიძლება გაუარესდეს. ამან შეიძლება კიდევ უფრო გაართულოს ფიქრი ან ემოციების კონტროლი.
ჰკითხეთ ექიმს, როგორ დაამატოთ სტრესის მართვა თქვენს მკურნალობის გეგმას. აქ არის რამოდენიმე რჩევა და მეთოდი, რომელიც შეიძლება შემოგვთავაზონ:
- დაყავით დიდი ამოცანები პატარა ნაბიჯებად.
- გამოიყენეთ კალენდარი წინასწარ დაგეგმვისთვის.
- მიყევით რუტინას.
- ივარჯიშეთ გონების მედიტაცია.
- ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა.
- სცადეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია.
ყოველთვის მიმართეთ მხარდაჭერას, როცა ეს გჭირდებათ. უამრავი ადამიანია, ვინც იცის, რას განიცდით. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან სოციალურ მუშაკს, არის თუ არა ვირტუალური ან პირადი დამხმარე ჯგუფი, რომელთანაც შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ „შვილობილი ლოკატორი“ყურადღების დეფიციტის/ჰიპერაქტიურობის აშლილობის მქონე ბავშვებისა და მოზრდილების ვებგვერდზე (CHADD).
გირჩევთ:
ძუძუს კიბო: რჩევები კარგად ცხოვრებისთვის
თქვენ შეხვდებით გარკვეულ ცვლილებებს ძუძუს კიბოსთან გამკლავებისას. თქვენი ენერგიის დონე შეიძლება გაიზარდოს და დაბლა. შესაძლოა საქმე გქონდეთ მკურნალობის გვერდით ეფექტებთან. არსებობს უამრავი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ ცვლილებების გასაადვილებლად.
რჩევები CAD-ით ცხოვრებისთვის: თავიდან აიცილეთ გულის შეტევები და იცხოვრეთ კარგად
კორონარული არტერიის დაავადება (CAD) გავლენას ახდენს 20 წელზე უფროსი ასაკის 18 მილიონზე მეტ ზრდასრულზე მხოლოდ აშშ-ში. CAD-ის რისკის ფაქტორებია მაღალი წნევა და ქოლესტერინის დონე, სიმსუქნე, დიაბეტი, ჭარბი სასმელი და მოწევა. თუ გაქვთ CAD, გულისთვის ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გულის შეტევა, ინსულტი და სხვა სერიოზული სამედიცინო გართულებები.
ზრდასრულთა ADHD სამსახურში: რჩევები ორგანიზაციისა და კონტროლისთვის
შესანიშნავი ფოკუსირება, ყურადღება დეტალებზე, სიჩქარე და ორგანიზაცია - ეს ყველაფერი ისაა, რასაც დამსაქმებლები ეძებენ თანამშრომლებსა და სამუშაო კანდიდატებში. მაგრამ როდესაც თქვენ გაქვთ ADHD, ეს და სხვა შეიძლება იყოს ნამდვილი გამოწვევა. ამან შეიძლება გაართულოს სამსახურში წარჩინება და ზოგჯერ სამსახურის შენარჩუნებაც კი.
რჩევები ილეოსტომიით კარგად ცხოვრებისთვის
ცხოვრება თქვენი ილეოსტომიით ილეოსტომიით ცხოვრების პირველი რამდენიმე კვირა დიდი კორექტირებაა. თუ თქვენ ახლახან მიიღეთ თქვენი, ეს ნორმალურია, რომ თავიდან ზედმეტად იგრძნოთ თავი. ეს შეიძლება უხერხულად ან არასასიამოვნო ჩანდეს. თქვენ ალბათ ბევრი კითხვა გაქვთ.
კარგად ჭამა, კარგად დაბერება
როდესაც ადამიანები იზრდებიან, მათ უნდა იცოდნენ თავიანთი სხეულის ცვალებადი საჭიროებების შესახებ. ბევრს არ ესმის, რომ ჯანსაღი დაბერება დიეტაზე მეტ ყურადღებას მოითხოვს. აქ მოცემულია ხანდაზმული ადამიანებისთვის კარგი დიეტის რამდენიმე აუცილებელი კომპონენტი.
