2023 ავტორი: Kevin Dyson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-07-28 09:44
სასურსათო მაღაზია სხვაგვარად გამოიყურება, როცა გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი. მენიუს იდეებისა და შესაძლებლობების ბილიკები გადაწყვეტილებებისა და ხარვეზების კარგად განათებულ ზოლებად იქცევა. იმის ნაცვლად, რომ "რა არის ვახშამი?" გაინტერესებთ, "რას მოუტანს ეს ჩემს სისხლში შაქარს?"
„დიაგნოზამდე მივედი მაღაზიაში და ვიყიდე ყველაფერი, რაც ჩემს სიაში იყო და ყველაფერი, რაც მომეწონა“, - ამბობს ლინდა ლეიტაკერი, არჩეული ქალაქის პენსიაზე გასული კლერკი ტბა ალმანორში, კალიფორნია.”ის, რაც მე მეგონა, რომ ვიცოდი კვების შესახებ, საშინლად არაადეკვატური იყო. მომიწია წაკითხვა, გამოკვლევა და გამეორება."
მაგრამ თუ თქვენ მართავთ თქვენს საკვებს, ეს არის ძლიერი გზა თქვენი ტიპის 2 დიაბეტის გასაკონტროლებლად. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური დიეტის დაცვა. უბრალოდ მიირთვით ისე, როგორც ეს რეკომენდირებულია ადამიანების უმეტესობისთვის.კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება არის სისხლში შაქრის კონტროლისა და დიაბეტის მართვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება.
გამოხატე შენი თეფში
არ არსებობს საკვების ჯადოსნური სია, რომლის ჭამა შეგიძლიათ და არ შეგიძლიათ დიაბეტით.
"თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი", - ამბობს შამერა რობინსონი, MPH, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ამერიკული დიაბეტის ასოციაციის კვების ასოცირებული დირექტორი. „თქვენი საყვარელი საკვები შეიძლება იყოს ინდივიდუალური კვების გეგმის ნაწილი. ჭამისთვის საუკეთესო გზაა თქვენთვის სასარგებლო საკვები ნივთიერებების ბალანსის პოვნა.”
ამის გაკეთების ერთ-ერთი გზაა დიაბეტის ფირფიტის მეთოდი. წარმოიდგინეთ 9 დიუმიანი ფირფიტა ორად გაყოფილი. ერთი მხარე შეავსეთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით, როგორიცაა ასპარაგუსი, ბრიუსელის კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანილი, გოგრა ან პომიდორი.
გაყავით მეორე ნახევარი ოთხად ჰორიზონტალურად. შეავსეთ ერთი მეოთხედი ნახშირწყლებით, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ტორტილა, ლობიო, ხილი, რძე ან იოგურტი. შეავსეთ ბოლო მეოთხედი ცილებით, როგორიცაა კვერცხი, ტოფუ და უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და თევზი.
„ნახშირწყლები ყოველთვის სწრაფად შეიწოვება, შემდეგ პროტეინს, შემდეგ ცხიმს. როდესაც სამივეს ერთად მიირთმევთ, გრძნობთ სავსეს და ჭამებს შორის დიდი სურვილი არ გაქვთ,”- ამბობს ლორი ზანინი, ავტორი, დიეტოლოგი და დიეტოლოგი ლოს-ანჯელესიდან.
შეადგინე კვების გეგმა
ლეიტაკერის წარმატების ერთ-ერთი საიდუმლო არის ის, რომ ის ინარჩუნებს მარტივ კვებას. ის საუზმისთვის ერთ ან ორ არჩევანს იცავს. სადილი ყოველთვის არის სალათი ქათმის ხორცით. სადილისთვის მას აქვს ცილა, სალათი და ბოსტნეული.
ლეიტაკერი იშვიათად ამზადებს დესერტს. როდესაც ის ტკბება, ხშირად კენკრა ან სხვა ხილი სეზონზეა.
შეგიძლიათ დაგეგმოთ ერთი კვირის ღირებულების კვება, სანამ სასურსათო მაღაზიაში მოხვდებით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, ან გამოიყენოთ კვების დაგეგმვის შაბლონი, როგორიც არის ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის Diabetes Food Hub-ში.
გამოიყენეთ საყიდლების სია
როდესაც გაიგებთ რისი ჭამა გსურთ, შეადგინეთ ინგრედიენტების სია. შეამოწმეთ თქვენი საკუჭნაო, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი უკვე არ გაქვთ.
სასურსათო ყიდვისას არ არსებობს სწორი ან არასწორი გზა. თქვენ შეგიძლიათ დააჯგუფოთ საჭირო ნივთები დეპარტამენტების მიხედვით, როგორიცაა პროდუქტები, ხორცი და გაყინული საკვები. ან შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი სია იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც განლაგებულია თქვენი საყვარელი მაღაზია, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ნაბიჯების გადადგმა.
ბუნებრივია ფოკუსირება საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე, მაგრამ არ დაივიწყოთ საჭმელები.
"საჭმელი ნამდვილად შეიძლება იყოს ყველაფერი", - ამბობს რობინსონი. ის გვთავაზობს მუჭა უმარილო მოხალულ თხილს ან თესლს; ჰუმუსი და ბოსტნეული; კენკრა; ბავშვის სტაფილო გუაკამოლით; და მოხარშული კვერცხი.
დიაბეტით კვების გასაღები არ არის იმპულსური შესყიდვები.
„თუ მაღაზიაში რაიმე ახალს ვნახავ, ჩვეულებრივ მივდივარ სახლში და პირველ რიგში ვიკვლევ, რომ ვნახო, არის თუ არა ეს ჩემთვის შესაფერისი“, ამბობს ლეიტაკერი, რომელმაც დააგდო A1c 6-ზე და დაიკლო 50 ფუნტზე მეტი. ფრთხილად ჭამა და სიარული.
ლეიტაკერი ხშირად ადაპტირებს რეცეპტებს ისე, რომ მან და მისმა ოჯახმა მიირთვან ერთი და იგივე ცილა, როგორიცაა თევზი ან საქონლის ხორცი, მაგრამ მიირთვან სხვადასხვა გვერდითი კერძები.
შეიძინეთ ჯერ მაღაზიის კიდეებზე
მარკეტში დროისა და ფულის დახარჯვის საუკეთესო ადგილები არის ახალი პროდუქტები და მაცივარი. სიფრთხილით იყიდეთ ცენტრალური დერეფნები, სადაც ბევრი გადამუშავებული და დაფასოებული საკვებია შენახული.
ჩატვირთეთ თქვენი კალათა:
ბოსტნეული. ახალი, სეზონური ბოსტნეული ყოველთვის საუკეთესოა. გაყინული და დაკონსერვებული შესანიშნავი არჩევანია, სანამ ბოსტნეული ერთადერთი ინგრედიენტია. არასახამებლიანი ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო და ბროკოლი, უკეთესია, ვიდრე სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა მწვანე ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი და ზამთრის გოგრა.
პრო რჩევები: გადაწურეთ და ჩამოიბანეთ დაკონსერვებული ბოსტნეული. ეს ამცირებს ნატრიუმის შემცველობას თითქმის ნახევარით.
ხილი. მოძებნეთ ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული ხილი საკუთარ წვენში. მოერიდეთ სიროფს, რომელიც არის შაქარი. ჩირი და 100% ხილის წვენი ასევე არის ვარიანტი. მაგრამ დააკვირდით თქვენს პორციებს, რადგან ხილი მდიდარია ნახშირწყლებით და ბუნებრივად ტკბილია.
მთელი მარცვლეული. დარწმუნდით, რომ პირველი ინგრედიენტი არის მთელი მარცვლეული.
ხორცი, ფრინველი და თევზი. იყიდეთ თქვენი პორციის ზომის მიხედვით და ყურადღება გაამახვილეთ უცხიმო ხორცსა და კუბებზე.
სასმელები. წყალი საუკეთესოა.
დესერტები. უმჯობესია დაგეგმოთ დესერტი, ვიდრე მაღაზიაში იმპულსური ყიდვა. იცოდე შენი პორციის ზომები, მიჰყევი მათ და ისიამოვნე.
წაიკითხეთ ყველა ლეიბლი
"მე ყოველთვის ვეუბნები ხალხს, არ შეხედონ პაკეტის წინა მხარეს", - ამბობს ზანინი.”აი, სადაც ხდება მარკეტინგი. გადააბრუნეთ და ჯერ კვების ეტიკეტს შეხედეთ.”
შეამოწმეთ პორციის ზომა და შემდეგ წაიკითხეთ მთლიანი ნახშირწყლები. ეს არის საკვანძო რიცხვი, როცა დიაბეტი გაქვთ, რადგან ნახშირწყლები სისხლში შაქრის დონეს უფრო სწრაფად ამაღლებს, ვიდრე ცილები ან ცხიმები. უშაქრო ნივთს მაინც შეიძლება ჰქონდეს ბევრი ნახშირწყალი.
გააკეთეთ ეს ჩვევა
ეტიკეტების კითხვა და ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება ბაზარზე მეორე ბუნება გახდება. თქვენს პირველ რამდენიმე მოგზაურობას მაღაზიაში შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. დაგეგმეთ დამატებითი დრო და ჭამეთ ჯერ, რათა არ გააკეთოთ შესყიდვები უზმოზე.
გჭირდებათ მხარდაჭერა? სთხოვეთ თქვენს ექიმს გირჩიოთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი (RDN), რომელსაც აქვს გამოცდილება 2 ტიპის დიაბეტის დროს. მათ შეუძლიათ გასწავლონ, თუ რა საკვები უნდა მიირთვათ თქვენი გემოვნების, ბიუჯეტისა და ჯანმრთელობის მიზნებიდან გამომდინარე.
გირჩევთ:
საჭმლის მომზადება და შოპინგი ართრიტის დროს
ჯანსაღი კერძების მაგიდაზე განთავსება ნიშნავს სასურსათო ჩანთების აწევას, ქილების თავსახურით გახსნას, კუბებად დაჭრას და მოცულობითი ქოთნების დამუშავებას. მაგრამ ყველა ეს აქტივობა გამოწვევას წარმოადგენს, როდესაც თქვენ გაქვთ ართრიტი. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ჭკვიანური გადაწყვეტა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყიდლებისა და კერძების მომზადების გასაადვილებლად.
საცალო თერაპია: რატომ არის შოპინგი კარგად?
თუ საყიდლებზე წახვედით, როცა სევდიანი ან სტრესული ხართ, შეიძლება გაიხსენოთ, როგორ გაუმჯობესდა თქვენი განწყობა, როცა ვიტრინაში იყიდეთ ან იყიდეთ რამე. საცალო თერაპია ნამდვილად გაგრძნობინებთ თავს? რა არის საცალო თერაპია? საცალო თერაპია არის ის, როცა საყიდლებზე მიდიხართ იმისთვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ.
შოპინგი უკონტროლოა? რატომ აკეთებთ ამას - და როგორ შეაჩეროთ
შოპაჰოლიკები ხშირად საკმარისად უდანაშაულოდ იბადებიან. მაგალითად, ლინ ბრაზისთვის შოპინგი კეთილსინდისიერი ჰობი იყო მანამ, სანამ ოჯახურმა ტრაგედიამ ის ზღვარზე გადაიდო. "როდესაც ჩემი და გარდაიცვალა, საყიდლებმა კონტროლიდან გასულიყო", - ამბობს 47 წლის სან-ფრანცისკოელი მწერალი.
შოპინგი, თუ დამოკიდებულება?
დაწყებული შაბათს ნაშუადღევს შეყვარებულებთან ერთად სავაჭრო ცენტრში გასვლიდან დაწყებული, დამთავრებული ხის ქვეშ საჩუქრების დახარჯვამდე, შოპინგი შეიძლება ეწოდოს ამერიკის ერთ-ერთ საყვარელ გართობას. უმრავლესობისთვის ეს ნიშნავს ახალ ტანსაცმელს სამუშაოდ ან პატარა წვრილმანს მეგობრისთვის.
სასურსათო შოპინგი ბავშვებთან ერთად
მოწმდება თუ არა ბავშვებთან ერთად სასურსათო შოპინგი თქვენი მოთმინებისა და გონიერების საზღვრებს? აზარტული პატარები და ტემპერამენტი შოპინგის ღირსზე მეტად დრამატულს ხდის? ნუ გეშინია. სწორი პირობების გათვალისწინებით, ჩვილებისა და სკოლამდელი ასაკის ბავშვების სუპერმარკეტში წაყვანა შეიძლება იყოს პროდუქტიული, საგანმანათლებლო და ამის თქმა გაბედულად - სახალისო.
